밤마다 반복되는 야식의 악순환
야식으로 인한 지방간과 복부비만 위험
반복되는 밤의 습관
하루 식사가 끝난 뒤에도 습관처럼 다시 무언가를 찾게 되는 일이 있다. 배가 고파서라기보다 남은 음식이 아까워서, 혹은 스트레스를 풀기 위해 손이 가는 경우가 많은데 이처럼 야식을 반복하는 습관은 단순한 식사가 아니라 ‘야식 증후군’이라는 하나의 건강 문제로 이어질 수 있다.
야식 증후군은 저녁 이후 섭취량이 하루 총 섭취 열량의 절반 이상을 차지하는 경우를 말하며, 자는 도중에도 깨어서 음식을 찾는 행동으로 나타나게 되며, 주로 단맛과 자극적인 음식에 집착하고 식사 이후에도 감정적으로 포만감을 느끼지 못하고 계속해서 음식을 찾는 특징을 가진다.
뇌와 감정의 연결
야식을 반복하는 사람들의 식단을 살펴보면 당이 높은 음식과 자극적인 간식이 대부분을 차지하게 되며 단맛은 뇌의 도파민 보상 회로를 활성화시키고, 자주 반복되면 강한 갈망으로 이어져 실제로 브로콜리 테스트처럼 ‘브로콜리만 먹고도 배가 고픈가’를 스스로 점검해보는 것은 진짜 허기와 감정적 식욕을 구분하는 데 도움이 된다.
이는 단순한 식사 습관이 아닌 뇌 기능과 감정 반응의 문제로 연결된다. FMRI 검사에서도 우울, 불안, 스트레스가 식욕과 연결된 뇌 영역을 자극하고 있다는 것이 확인되었으며 결국 야식은 뇌가 보내는 신호에 따라 반응하게 되는 감정적 대응으로 신체의 필요와는 다른 차원에서 작동하는 행위다.
건강 수치에 나타나는 경고
지속적인 야식 습관은 건강검진 결과에서도 그대로 드러난다. 대표적인 변화는 공복혈당장애, 복부비만, 지방간, 대사증후군 진단으로 이어지며 이는 술이나 기름진 야식과 함께 나타날 확률이 높으며, 특히 낮에는 식욕이 없다가 밤에 폭식을 하는 불균형한 패턴은 체중 증가뿐 아니라 혈당 및 간 수치에도 부정적인 영향을 준다.
야식과 함께 음주가 동반되는 경우 상황은 더 악화된다. 알코올은 포만감을 주지 않으면서도 칼로리가 높아, 결국 더 많은 음식을 섭취하게 만들기 때문에 이런 식습관은 자신도 모르게 건강을 망치는 루틴이 되고, 결국 질환으로 이어질 가능성을 높인다.
일상의 스트레스와 식사 연결고리
야식 증후군은 단지 식욕의 문제로만 보아선 안 된다. 실제로 많은 사람들은 스트레스가 높을 때 야식을 더 자주 찾으며, ‘자기 보상’ 개념처럼 하루의 피로를 풀기 위한 보상 심리로 야식을 택하고 이는 일시적인 해소감을 주지만 결과적으로 건강에 부정적인 영향을 미친다.
스트레스와 감정적 허기를 혼동하지 않으려면 식사 외적인 요소들을 점검해야 하며, 식사 중 스마트폰이나 TV를 멀리하고 음식에 집중하는 ‘마음 챙김 식사법’은 실제 포만감을 인식하게 하고, 폭식을 막는 데 효과적이다.
습관 교정과 변화의 시작
야식 습관을 바꾸기 위해선 단순한 의지만으로는 어렵다. 규칙적인 식사 시간과 가족과 함께하는 식사는 야식 충동을 줄이는 데 효과적이며, 외식과 배달음식은 하루 한 끼로 제한하며 간식은 고구마, 감자, 옥수수 등 건강한 재료로 대체하는 방식이 좋다.
식사 습관과 함께 운동을 병행하면 변화는 더욱 확실하다. 무리한 운동보다는 일상 속에서 가볍게 실천할 수 있는 짧은 운동을 지속하는 것이 중요한데 감정적 허기를 식욕으로 착각하지 않기 위해선 나를 돌보는 생활 습관부터 다시 세워야 한다.
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