걸음수 많아질수록 사망 위험, 조기 질병 위험 감소
8000보 이상 + 20분 빠르게 걷기, 거의 모든 질환 예방
걷기는 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동이지만, 걸음수에 따라 질병 예방 효과는 현저히 달라진다.
하루 2300보부터 심혈관 질환 사망률이 낮아지기 시작하며, 7000보 이상 꾸준히 걸으면 당뇨병, 암, 고혈압, 우울증 등의 질환에 뚜렷한 예방 효과가 나타나는 것으로 다양한 연구들이 확인하고 있다.
미국 존스홉킨스대 연구팀은 하루 2300보를 걷는 것만으로 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아진다고 밝혔다.
또 하루 4000보 이상부터는 모든 원인에 의한 사망 위험이 줄기 시작하며, 1000보가 늘어날 때마다 사망 위험은 평균 15%씩 낮아진다는 분석이다.
영국 옥스퍼드대는 8만5000명을 약 6년간 추적한 연구를 통해, 하루 5000보 걷기만으로도 13종 암 발병 위험이 낮아지는 효과가 나타났다.
7000보를 걷는 경우 암 발병 위험이 11%, 9000보는 16% 낮아졌으며, 이 이상부터는 효과가 완만해졌지만, 꾸준한 걷기의 중요성을 다시 확인시켰다.
일본 도쿄건강장수의료센터 연구에선 하루 8000보를 걷고, 실제로 고혈압 등 생활습관병의 발병 위험이 90% 가까이 감소하였고,
하루 7000보는 당뇨병, 우울증 예방에 효과적이며, 8000보 이상은 모든 원인에 의한 사망률을 크게 감소시켰다.
특히 당뇨 환자의 경우 7000보 이상을 꾸준히 걷는 것만으로 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 분석도 나온다.
또한, 암 예방 측면에서도 유방암, 대장암, 방광암, 간암, 식도암 등 13개 주요 암에서 걸음수 증가가 발병률을 낮추는 패턴을 보였다.
빠르게 걷는 ‘속보’의 중요성도 강조되는데, 일본 연구팀은 하루 8000보 중 최소 20분은 빠르게 걷는 것이 대사증후군, 동맥경화, 골다공증 같은 만성질환 예방에 가장 효과적이라고 보고했다.
단순히 걷는 시간이나 거리보다는 ‘짧게라도 집중적으로 걷는’ 시간이 더 중요하다는 설명인 것이다.
이에 전문가들은 바쁜 일상 속에서 하루 만보를 채우지 못하더라도 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 통화하며 걷기, 일부러 먼 곳에 주차하기 등 일상 속 선택만으로도 걸음수를 늘릴 수 있다고 제시하고 있다.
더불어, 자신의 건강 목표에 맞춰 점진적으로 걸음수를 늘리는 것이 가장 중요하다고 강조하고 있다.
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