하루 세끼에 단백질과 채소를 적절히 배분한 식단이 체중 감량에 효과적
운동이 어렵다면 식단 구성을 더 정교하게 조절
다이어트, 적게 먹는다고 반드시 효과적인 건 아니다
비만은 고혈압, 당뇨, 지방간 등 다양한 만성 질환의 주요 원인으로, 여름철을 앞두고 많은 이들이 건강과 외형 모두를 위해 다이어트를 시도하지만, 극단적으로 적게 먹는 식단은 오히려 건강을 해치고 요요를 유발할 수 있다.
식단 조절의 핵심은 ‘덜 먹는 것’이 아니라 ‘균형 있게 자주, 제대로 먹는 것’이며, 공복 상태가 길어지면 몸은 에너지를 저장하려는 방향으로 전환되기 때문에 일정한 간격으로 단백질·복합탄수화물·채소를 골고루 섭취해야 한다.
단백질 중심 식단, 포만감과 체지방 감량을 함께
다이어트를 할 때는 식사의 질이 무엇보다 중요하기 떄문에, 아침에는 사과 1개, 달걀 2개, 견과류를 조합하면 가볍지만 단백질과 지방을 적절히 보충할 수 있어 에너지 유지에 도움이 된다.
점심은 일반 백반으로 단백질 반찬이 포함된 식사를 하고, 고구마 200g과 닭가슴살 100g, 채소 위주로 구성하면 효과적이며 밀가루, 튀김류는 피하는 것이 원칙이다.
간식과 저녁, 탄수화물과 단백질의 적절한 배분이 관건
오후 간식으로는 바나나 1개와 저지방 우유 200mL를 섭취하면 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 허기를 막아줄 수 있다.
저녁 식사도 점심과 비슷하게 고구마와 닭가슴살, 채소를 중심으로 구성하며, 지나치게 소식하지 말고 일정량의 탄수화물은 반드시 포함시켜야 하는데, 운동 후에는 1시간 정도 후 단백질 음료를 마시면 회복과 근육 유지에 도움이 된다.
주말 식단은 자유도 있지만 기본은 유지해야
운동하지 않는 주말에도 식단 흐름은 유지하는 것이 좋기 때문에, 토요일 점심은 평일과 비슷하게 고구마, 닭가슴살, 채소로 구성하고, 일요일 점심만 자유식으로 진행해도 무방하다.
저녁 식사는 돼지고기나 소고기를 먹되, 삼겹살이나 베이컨보다 지방이 적은 부위를 선택하고 쌈 채소, 양파, 버섯과 함께 먹는 것이 좋으며, 운동이 없는 주말에도 체중 유지를 위한 최소한의 식사 원칙만 지키면 된다.
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