라면 섭취 시 피해야 하는 조리 방법
당뇨 환자들을 위한 라면 먹는 방법
라면이 당뇨인에게 불리한 이유
라면 한 봉지에는 70g이 넘는 탄수화물이 들어 있어 혈당을 빠르게 끌어올린다. 여기에 밥을 함께 먹으면 한 끼에 하루 권장량을 초과하게 되며, 정제 탄수화물 위주의 식사는 혈당 변동 폭이 커지고 장기적으로 합병증 위험을 높인다.
특히 라면과 밥을 함께 먹으면 소화 속도가 빨라 혈당이 빠르게 오를 수 있는데 이는 정상인에게도 부담이지만, 당뇨 환자에게는 더 치명적이기 때문에 라면을 먹을 때 밥을 곁들이는 습관은 반드시 피해야 한다.
면발 대체로 혈당 부담 줄이기
정제 밀가루로 만든 면 대신 곤약 면을 활용하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 곤약 면은 대부분이 수분으로 구성되어 있어서 혈당에 거의 영향을 주지 않고, 또한 포만감이 오래 지속돼 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
곤약이 입맛에 맞지 않는다면 두부면, 해초면, 콩면 등도 좋은 대안이 된다. 이 면은 단백질과 식이섬유가 풍부해 영양 균형을 유지하기 쉽다는 장점이 있지만, 일부 제품은 혈당 지수가 높을 수 있기 때문에 성분표 확인이 필요하다.
라면을 더 건강하게 먹는 조리법
라면의 탄수화물과 나트륨 부담을 줄이려면 스프는 절반만 사용하고, 허브나 후추, 마늘 등으로 풍미를 보충하는 것이 좋으며, 조리 시 채소, 버섯, 달걀, 두부 등을 넣어 영양 균형을 맞출 수 있다. 단백질과 식이섬유가 함께 들어가면 포만감이 오래 유지되어 과식을 방지하는 데도 도움이 된다.
면은 완전히 삶은 후 끓는 물을 한 번 버리고 새 물에 다시 끓이면 기름기와 나트륨을 일부 제거할 수 있다. 또한 양을 줄여 먹거나 다른 식품과 함께 나누어 먹는 방식이 혈당을 조절하는 데 효과적이다.
거꾸로 식사법으로 혈당 완화
식사 15분 전에 양배추와 올리브 오일, 식초를 곁들여 먹으면 혈당 상승을 늦출 수 있으며, 이 조합은 포만감을 주고 소화 속도를 조절하는 데 도움이 될 수 있어, 면 요리를 먹기 전 실천하면 혈당 관리 효과가 커진다.
식사 중에는 최소 30회 이상 씹어 천천히 먹는 습관이 필요하다. 식사 후 30분 뒤에는 가벼운 걷기나 계단 오르기를 30분 이상 실시하면 좋은데, 그 이유는 운동이 혈당을 안정시키고 췌장의 부담을 줄일 수 있기 때문이다.
라면 섭취 시 조리와 양 조절
또한 라면을 먹은 뒤에는 나트륨 배출과 체내 수분 균형 유지를 위해 충분한 물을 마시는 것이 중요하지만, 짧은 시간에 한꺼번에 마시기보다는, 30분 이상 간격을 두고 조금씩 나눠 마셔야 체내 흡수율이 높아지고 신장 부담을 줄일 수 있다.
섭취 빈도는 주 1회 이하로 제한하는 것이 중요하며 또한, 한 끼 식사에서 라면 양을 줄이고 다른 건강한 식품과 함께 구성하면 혈당 관리에 효과가 있으며, 이 때, 꾸준한 조절 습관이 장기적인 건강 유지로 이어진다.
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