허리 아플때 하면 안되는 행동은 굽힌 채 비트는 동작이 가장 위험
허리가 아플 때 가장 위험한 착각은 나이 들면 다 그렇지라는 말로 통증을 합리화하는 일이다. 중장년층의 허리는 디스크·관절·근육이 함께 퇴행하고, 여기에 잘못된 습관이 더해지면 통증이 길어지고 재발이 잦아진다.
만성 허리 통증으로 굳기 쉽다. 병원에서 특히 많이 보는 하지 말아야 할 세 가지와 바로 실천할 수 있는 대안을 정리했다.
허리를 굽힌 채 하는 일상 동작을 과소평가하지 말아야 한다. 세수나 머리 감기처럼 세면대에 기대어 몇 분간 상체를 숙이는 자세, 허리를 숙여 생수·화분 같은 짐을 들어 올리는 동작이 해당된다.
몸을 굽힌 상태에서 비트는 모든 일상 동작은 겉으로는 별일 아닌 것 같아도 추간판과 후관절에 상당한 부담을 준다. 허리 아플때 하면 안되는 행동 첫 번째는 허리 굽히고 비트는 동작이다.
기상 직후 1시간은 급하게 숙이지 말아야
허리를 굽힌 상태에서 몸을 비틀거나 먼 곳으로 팔을 뻗는 순간 디스크와 후관절에 가해지는 압력이 한쪽으로 집중된다. 이런 작은 반복이 염증과 통증을 키울 수 있다.
물건은 가급적 몸 가까이 끌어당긴 뒤 무릎을 먼저 굽혀 들어 올리고, 허리를 비트는 동작이나 운동은 줄이는 것이 좋다. 특히 기상 직후에는 수면 동안 디스크에 수분이 많이 차 있어 내부 압력이 높아져 있다.
대략 첫 1시간 정도는 급하게 허리를 깊게 숙이기보다 가벼운 스트레칭과 호흡으로 몸을 서서히 깨우는 편이 안전하다. 허리 아플때 하면 안되는 행동으로 아침에 급하게 상체 숙이는 것을 피해야 한다.
복부 비만과 흡연이 회복력 떨어뜨려
복부에 체중이 많이 실리면 몸의 중심이 앞쪽으로 쏠리면서 허리가 과도하게 뒤로 꺾인 자세를 취하기 쉽다. 원래 힘을 써야 할 엉덩이와 골반 근육은 덜 쓰이고 허리 근육과 후관절이 그 부담을 떠안는 구조가 된다.
여러 코호트 연구에서 과체중·비만, 특히 허리둘레 증가가 만성 요통과 기능 저하 위험을 높인다는 결과가 보고돼 있다. 흡연 역시 허리에 직접적인 악영향을 준다.
니코틴과 담배 독성물질은 혈관을 수축시켜 추간판 주변 혈류를 떨어뜨린다. 디스크 세포의 대사와 수분·영양 공급을 방해해 퇴행과 회복 지연을 유발하는 것으로 알려져 있다.
체중 관리의 목표는 체중계 숫자보다는 허리둘레를 줄이는 데 두는 편이 실천하기 쉽다. 허리에 비교적 안전한 대표적인 유산소 운동은 평지 걷기이며, 체중이 많이 나가는 편이라면 식단 조절과 걷기를 함께하면 허리가 받는 압력이 완만히 줄어 통증 완화에 도움이 된다.
버티기와 대충 치료 반복 끊어야
파스·찜질·마사지로 잠깐 가라앉은 통증을 곧 괜찮아지겠지 하고 넘기다 보면, 손상된 조직이 충분히 회복되기 전에 같은 부하가 반복돼 만성 통증으로 이어지기 쉽다.
특히 만성 통증 환자는 통증에 익숙해져 진통제로 버티거나, 주사로 잠시 편해지면 생활 습관을 바꾸지 않고 그대로 돌아가는 패턴을 반복하는 경우가 많다.
치료에는 단계가 있다. 먼저 약물과 물리치료로 통증을 줄이고, 염증과 통증이 심한 경우에는 경막외 스테로이드 주사 등 주사 치료를 통해 통증과 염증을 빠르게 낮춰 재활 운동을 시작할 수 있는 상태로 만드는 것이 도움이 될 수 있다.
주사 치료는 대충 넘기기용이 아니라, 단기간에 통증을 줄여 환자가 다시 걷기·근력 운동·자세 교정을 할 수 있는 기회를 마련하는 도구로 사용하는 것이 바람직하다고 여러 연구에서 제시된다. 이후에는 최소 3개월 이상을 두고 근력과 움직임을 회복하는 재활 과정을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다.
통증이 약해졌다고 바로 장시간 운전이나 등산·골프 같은 고부하 활동을 재개하면, 회복 중인 인대와 근육이 다시 손상되어 재발 위험이 커진다. 통증이 이전보다 2~3단계 정도 줄어든 상태에서 일상 활동과 운동 강도를 주당 10% 이내 범위에서 조금씩 늘리는 점진적 회복 원칙을 지키는 것이 재발을 줄이는 데 도움이 된다.
에디터 한 줄 평 : 허리 아플때 하면 안되는 행동은 굽힌 채 비트는 동작, 복부 비만·흡연 방치, 버티기와 대충 치료 반복이며 점진적 회복 원칙을 지켜야 재발을 막는다.
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