장 건강에 안 좋은 음식 다섯 가지부터 확인
장 건강에 안 좋은 음식은 가공육, 제로슈가 음료, 튀긴 음식, 정제 밀가루 중심 식사, 알코올이다. 국제암연구소는 햄과 소시지를 인체 발암물질로 분류했고 하루 50g 섭취 시 대장암 위험이 18% 증가한다.
튀긴 음식은 산화지방이 장 점막 염증을 유발하고 장 투과성을 높인다. 정제 밀가루 위주 식사는 식이섬유 부족으로 장내 미생물 다양성을 떨어뜨린다.
세계보건기구는 알코올을 인체 발암물질로 지정했으며 장벽을 약화시키고 대장암 위험을 높인다. 제로슈가 음료는 인공감미료가 장내 미생물 구성을 변화시킬 수 있다는 연구 결과가 있다.
배가 더부룩하고 변비와 설사가 번갈아 나타나는 증상은 장 기능 이상 신호다. 대장암은 진행 전까지 증상이 없어 정기 검진과 식습관 관리가 중요하다.
가공육이 대장암 위험 18% 높이는 구조
국제암연구소는 햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육을 인체 발암물질로 분류했다. 가공육 섭취가 대장암 발생 위험을 높인다는 충분한 근거가 있다고 평가했다.
대규모 연구를 종합하면 가공육을 하루 50g 섭취할 때 대장암 상대위험이 약 18% 증가한다. 하루 50g은 소시지 약 1~2개 정도에 해당하는 양이다.
가공육에는 나트륨, 질산염과 아질산염이 포함된다. 조리 과정에서 생성되는 헤테로사이클릭 아민과 다환방향족탄화수소도 들어있다.
이 물질들이 장 점막에 산화 스트레스와 염증을 유발하고 발암 물질 생성에 관여한다. 세계보건기구와 여러 암 관련 기관에서 가공육 섭취 제한을 공통적으로 제안한다.
제로슈가 음료가 장내 미생물에 미치는 영향
제로슈가 음료는 설탕 대신 인공감미료인 아스파탐, 수크랄로스, 사카린 등을 사용한다. 열량은 낮지만 장내 미생물과 대사에 어떤 영향을 미치는지 연구가 진행 중이다.
일부 동물과 소규모 인체 연구에서 특정 인공감미료가 장내 미생물 구성을 변화시킨다는 결과가 보고되었다. 포도당 대사에 영향을 줄 수 있다는 연구도 있다.
사람 대상 연구들 사이에서는 결과가 일관되지 않는다. 장내 환경을 확실히 무너뜨린다고 단정할 수준은 아니다.
설탕 많은 일반 음료는 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관질환 위험을 증가시킨다. 대규모 코호트와 메타분석에서 반복 확인되었다.
튀긴 음식이 장 점막 염증 유발하는 원리
치킨과 감자튀김 같은 튀긴 음식은 지방과 열량이 높고 조리 과정에서 산화된 지방이 생성된다. 동물과 세포 수준 연구에서 튀김 과정에서 생긴 산화지방이 장 점막 염증을 유발한다는 결과가 보고되었다.
산화지방은 장 점막에서 염증성 사이토카인 발현을 증가시킨다. 장 투과성을 높여 장 염증을 유발할 수 있다.
지방이 많은 음식은 위 배출을 지연시키고 장 운동 패턴을 변화시킨다. 복부 팽만, 소화불량, 설사나 복통을 유발한다.
과민성대장증후군과 염증성장질환 환자의 증상을 악화시킬 수 있다. 튀긴 음식은 주 1회 이하로 빈도를 줄이고 굽기나 찌기 조리법을 선택하는 것이 좋다.
정제 밀가루가 장내 미생물 다양성 떨어뜨리는 배경
정제 밀가루는 통곡물보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 적다. 정제 밀이나 쌀 위주 식단은 식이섬유 섭취가 부족해지기 쉽다.
장내 미생물이 이용할 수 있는 발효 기질이 줄어든다. 미생물 다양성과 장벽에 불리하게 작용할 수 있다.
동물 연구에서 식이섬유가 매우 적은 식단을 장기간 섭취하면 장내 미생물이 장 점액층을 분해한다는 결과가 나왔다. 장벽이 얇아지고 염증이나 감염에 더 취약해질 수 있다.
통곡물과 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 많이 먹는 식단이 변비를 줄인다. 장내 미생물 다양성을 높이는 데 도움이 된다.
알코올이 장벽 약화시키고 발암 물질 생성하는 구조
세계보건기구와 국제암연구소는 알코올을 인체 발암물질로 분류했다. 구강과 인두, 후두, 식도, 간, 대장, 유방암 등의 위험을 높인다고 명시했다.
알코올은 체내에서 아세트알데히드로 대사된다. 이 물질은 DNA 손상과 수리 장애를 일으켜 발암 과정에 관여한다.
알코올은 장벽을 약화시키고 장 투과성을 증가시킨다. 내독소가 혈류로 유입되기 쉬운 환경을 만든다.
메타분석에 따르면 음주량이 많아질수록 대장암 위험이 점진적으로 증가한다. 여러 국제 가이드라인에서 가능하면 음주를 하지 않거나 매우 적은 양으로 제한할 것을 권고한다.
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