섬유질 하루 권장량 25~29g, 건강 이득 가장 뚜렷
섬유질을 충분히 섭취하면 장 건강과 심혈관 건강뿐 아니라 전반적인 건강 수명 연장에 도움이 될 수 있다. 통곡물, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗 등 섬유질이 풍부한 식품으로 구성된 식단이 중요하다.
이런 식단은 체질량지수와 복부 지방 감소, 심혈관질환 및 2형 당뇨병, 대장암, 조기 사망 위험 감소와 연관된다는 대규모 메타분석 결과가 있다. 섬유질 하루 권장량을 충족하는 것만으로도 여러 만성질환 위험을 낮출 수 있다.
2019년 국제 학술지 Lancet에 발표된 체계적 고찰 및 메타분석에 따르면, 영국 던디대 존 커밍스 명예교수가 공동 저자로 참여한 이 연구에서 식이섬유와 통곡물 섭취량이 가장 많은 사람들을 분석했다. 그 결과 가장 적은 사람들에 비해 전체 사망, 심혈관 사망, 관상동맥질환, 뇌졸중, 2형 당뇨병, 대장암 위험이 약 15~30% 낮았다.
연구진은 섬유질 하루 권장량 약 25~29g 정도의 섭취에서 건강상 이득이 가장 뚜렷하게 나타난다고 결론지었다. 이 범위 이상으로 섭취를 늘릴 때도 추가 이득이 있을 가능성이 있다고 밝혔다.
인구 1000명당 13명 조기 사망 예방 효과
이러한 위험 감소는 인구 1000명당 약 13명의 조기 사망과 여러 건의 심혈관질환, 당뇨, 대장암을 예방하는 효과에 해당하는 것으로 추정된다. 다만 이는 주로 관찰연구에 기반한 연관성이며, 섬유질이 수명을 직접 연장한다는 인과관계를 확정한 것은 아니다.
섬유질은 소화효소로 분해되지 않는 탄수화물로, 대부분이 거의 분해되지 않은 채 대장까지 도달해 변의 부피를 늘리고 장운동을 돕는다. 섬유질 하루 권장량을 충족하는 식사는 포만감을 오래 유지하고 위 배출과 탄수화물 흡수를 지연시킨다.
식후 혈당이 서서히 상승하도록 돕기 때문에, 정제 곡물을 많이 먹는 사람보다 통곡물을 많이 먹는 사람에서 체질량지수와 복부 지방이 낮게 나타난다는 연구들이 있다. 최근 연구들은 섬유질이 장내 미생물 생태계를 활성화하고 장에서 만들어지는 단쇄지방산을 통해 장-뇌 축에 영향을 줄 수 있다는 가능성을 제기하고 있다.
부티르산 생성으로 장벽 보호 및 염증 감소
섬유질은 장내 미생물이 발효하면서 부티르산, 아세트산, 프로피온산 같은 단쇄지방산을 생성한다. 이 중 부티르산은 장 상피세포의 에너지원이자 장벽을 보호하는 역할을 한다.
장내 독성 물질과 미생물이 혈류로 과도하게 유입되는 것을 막는 데 기여하는 것으로 알려져 있다. 여러 연구에서 장내 부티르산 생산이 높은 사람일수록 전신 염증 수준이 낮고 인지 기능과 기분 상태가 더 좋은 경향이 보고됐다.
알츠하이머병 환자의 대변에서는 부티르산을 생산하는 세균과 부티르산 농도가 건강한 대조군보다 낮았다는 관찰 연구도 있다. 그러나 이러한 결과는 주로 상관관계에 기반해 있다.
부티르산이 인지 저하 속도를 늦추고 우울증 및 수면 문제를 직접 개선한다고 단정하기보다는, 장내 단쇄지방산과 장벽, 뇌 기능 사이에 중요한 연결고리가 있을 가능성이 크다는 정도로 이해하는 것이 적절하다.
치매 위험 낮춘 코호트 연구, 인과관계는 추가 검증 필요
치매 위험과의 관계를 보면 여러 코호트 연구에서 섬유질과 통곡물 섭취량이 높은 집단에서 치매나 인지 기능 저하 위험이 낮게 나타났다는 보고가 있다. 장-뇌 축과 마이크로바이옴이 인지 건강에 관여한다는 가설을 뒷받침한다.
소규모 임상시험에서는 프리바이오틱스나 프로바이오틱스 보충제를 3~6개월 섭취한 노인 및 경도인지장애 환자에서 일부 기억력과 주의력 과제 점수가 위약군보다 개선된 결과가 보고되기도 했다. 장내 비피도박테리움 비율이 증가한 결과도 확인됐다.
다만 이들 연구는 표본 수가 작고 대상 및 보충제 종류가 다양하다. 프리바이오틱스 섬유질 보충제만으로 치매 위험을 낮춘다고 일반화하기에는 이르며, 장내 미생물과 섬유질, 뇌 건강의 인과관계를 규명하기 위한 후속 연구가 진행 중이다.
영국 아버딘대 로웨트 연구소의 장 미생물학자 카렌 스콧 교수는 인터뷰에서 강조했다. 장 건강과 인지 건강을 위해 섬유질 하루 권장량 섭취를 늘리는 것이 매우 중요하다고 설명했다. 섬유질 부족이 장내 미생물 다양성 감소와 전신 염증, 나아가 뇌 건강 악화와 연관될 수 있다고 밝혔다.
에디터 한 줄 평 : 섬유질 하루 권장량 25~29g을 통곡물, 콩류, 채소, 과일로 섭취하면 심혈관 및 대사 건강뿐 아니라 노년기 뇌 건강 유지에도 도움이 될 가능성이 높다. 음식으로 충족하는 것이 핵심이다.
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