콜라 250mL 당 25~27g, WHO 하루 권장량 50g의 절반
탄산음료는 톡 쏘는 청량감 때문에 갈증이 날 때마다 찾게 된다. 특히 식사 때 물 대신 탄산음료를 마시는 습관은 흔하지만, 당과 카페인이 많은 탄산음료를 자주 마시면 비만과 당뇨 등 건강 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
탄산음료 부작용 중 가장 큰 문제는 높은 당 함량이다. 대표적인 예인 콜라의 경우, 100mL당 약 10~11g의 당이 들어 있어 250mL 기준으로 약 25~27g 정도의 당을 포함하는 것으로 알려져 있다.
세계보건기구는 성인과 어린이 모두 자유당 섭취를 하루 총 에너지의 10% 미만으로 줄일 것을 강하게 권고한다. 2,000kcal를 섭취하는 성인 기준으로 약 50g 정도에 해당한다.
추가적인 건강 이익을 위해서는 5% 미만, 즉 약 25g 정도로 줄일 것을 조건부로 제시한다. 이 기준으로 보면 콜라 250mL 한 캔은 WHO가 제시한 자유당 10% 기준치의 절반 이상을 한 번에 채우는 셈이다.
하루 1~2잔 섭취, 당뇨병 발생 위험 26% 증가
탄산음료를 습관처럼 자주 마시면 필요 이상으로 자유당과 열량을 섭취하기 쉬우며, 체중 증가와 인슐린 저항성을 통해 제2형 당뇨병 위험을 높인다. 여러 코호트 연구를 모은 메타분석에서는 설탕이 첨가된 음료를 하루 1~2잔 이상 마시는 사람을 분석했다.
거의 마시지 않는 사람 월 1잔 미만에 비해 제2형 당뇨병 발생 위험이 약 26% 더 높은 것으로 나타났다. 상대위험도 1.26, 95% 신뢰구간 1.12~1.41이다.
이 수치는 관찰연구에서 나타난 상대적 위험 증가를 의미하며, 설탕음료를 줄이는 것이 당뇨 예방에 도움이 될 수 있음을 시사한다. 탄산음료 부작용은 대부분 물로 이루어져 수분 공급에는 일정 부분 기여하지만, 설탕과 카페인이 많이 들어 있어 갈증 해소와 체내 수분 유지 목적에는 물에 비해 덜 적합한 음료다.
당이 많이 든 음료를 자주 마시면 체중 증가와 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 위험을 높이고 이 과정에서 구갈을 더 자주 느끼게 될 수 있다. 카페인은 이뇨 작용을 일으켜 소변 배출을 다소 늘릴 수 있어, 카페인이 없는 물에 비해서는 수분 보유에 덜 유리하다.
위식도역류 환자, 탄산가스로 속쓰림 악화 가능
갈증 해소와 수분 보충이 목적이라면 당과 카페인이 없는 물이나 무가당 음료를 선택하는 것이 더 바람직하다. 과식했거나 속이 더부룩할 때 찾는 탄산음료는 위 속에서 탄산가스로 인한 팽창과 트림을 늘려 일부 사람에서 위부 팽만감과 불편감을 더 심하게 느끼게 할 수 있다.
특히 위식도역류질환이나 위염 등 위장 질환이 있는 사람에게는 탄산과 카페인, 산도가 높은 음료가 속쓰림과 역류 증상을 악화시킬 수 있다. 증상이 있다면 섭취를 줄이거나 피하는 것이 권장된다.
탄산음료 부작용이 식도와 위를 연결하는 괄약근 자체를 구조적으로 손상시키거나 영구적으로 약화시킨다고 단정할 만한 일관된 인과 근거는 현재 부족하다. 하지만 위내 압력 증가와 역류 증상 악화에 관여할 수 있다는 보고가 있어 위장질환자에게는 주의가 필요하다.
평소 탄산음료 섭취는 가능한 한 줄이고, 식사할 때 갈증이 나면 우선 물을 마시는 것이 좋다. 밋밋한 물맛이 싫다면 레몬 조각이나 허브 등을 넣어 향을 더한 물, 또는 무가당 탄산수를 선택하는 것도 한 방법이다.
고칼로리 음식 조합, 한 끼 열량 크게 증가
탄산음료를 완전히 포기하기 어렵다면 물을 섞어 당 농도를 희석하고, 전체 마시는 양을 줄이는 방식으로 총 당 섭취량을 줄이는 것이 현실적인 타협안이 될 수 있다. 단, 물이나 얼음을 섞는 것만으로 당 자체가 중화되거나 사라지는 것은 아니다.
결국 캔 전체를 다 마시느냐, 일부만 마시느냐가 총 당 섭취량을 좌우한다. 콜라처럼 인산 함량이 높은 일부 탄산음료를 많이 마시는 사람에게서 골밀도가 낮거나 골절 위험이 높다는 관찰연구 결과들이 있다.
카페인 섭취량, 우유 섭취 감소, 전반적인 식습관 등 여러 요인이 함께 작용하기 때문에 탄산음료가 직접적으로 칼슘 흡수를 방해한다고 단정하기는 어렵다. 특히 치킨, 피자, 햄버거 등 고지방 및 고칼로리 음식과 함께 설탕이 많은 탄산음료를 곁들이는 경우가 많다.
이 조합은 한 끼 열량을 크게 끌어올리고 체중 증가와 대사질환 위험을 높인다. 이때는 설탕이 없는 탄산수, 물, 또는 개인의 영양 상태와 열량 목표를 고려한 우유 등 비교적 당이 적거나 영양가가 있는 음료로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다.
에디터 한 줄 평 : 탄산음료 부작용은 1캔 당 27g으로 WHO 하루 권장량의 절반을 차지하며, 하루 1~2잔 섭취 시 당뇨병 위험이 26% 증가한다. 무가당 탄산수나 물로 대체하는 것이 안전하다.
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