7:1 수면 규칙은 매일 7시간 이상, ±1시간 내 취침이다
7:1 수면 규칙은 매일 최소 7시간 이상 잠을 자고, 잠자리에 드는 시각을 매일 1시간 이내의 범위 안에서 유지하는 것이다. 영국 런던정경대학교가 건강보험사 바이탈리티와 함께 수행한 최근 분석은 얼마나 자느냐뿐 아니라 얼마나 규칙적으로 자느냐가 기대수명과 연관이 있다고 밝혔다.
연구진은 약 10만 5천 명의 참가자가 착용한 웨어러블 디바이스에서 얻은 약 4,700만 개의 수면 기록을 분석했다. 이들의 건강, 행동, 사회경제 정보 및 보험 청구 자료와 함께 수면 패턴과 사망, 입원 위험 간의 관계를 추정했다.
7:1 수면 규칙을 실천하는 사람들은 수면 시간이 7시간 미만이거나 잠들고 깨는 시간이 매우 불규칙한 사람들에 비해 전체 사망 위험이 약 24% 낮은 경향을 보였다. 연구진은 이 24%의 사망 위험 감소를 연령과 기본 기대수명을 고려한 모델에 대입했을 때, 개인에 따라 대략 약 2~4년 정도의 기대수명 차이로 환산될 수 있다고 설명했다.
7시간 이상 수면과 규칙적 취침이 사망 위험 낮춘다
런던정경대학교와 바이탈리티 분석에서는, 매일 7시간 이상 수면을 취하면서 잠자리에 드는 시각을 하루 기준 ±1시간 범위 안에서 규칙적으로 유지하는 사람들을 조사했다. 수면 시간이 7시간 미만이거나 잠들고 깨는 시간이 매우 불규칙한 사람들에 비해 전체 사망 위험이 약 24% 낮은 경향을 보였다.
연구진은 이것이 수면 건강이 식습관과 신체활동과 마찬가지로 기대수명에 상당한 영향을 줄 수 있음을 시사한다고 해석했다. 취침 시각의 규칙성만 따져 보았을 때, 잠드는 시각을 늘 비슷한 시간대로 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 전체 사망 위험이 약 31% 낮았다.
병원 입원율도 약 7~9% 정도 낮은 경향을 보였다. 이러한 결과는 다른 대규모 연구들에서 보고된 수면 규칙성이 사망, 심혈관, 대사질환 위험의 강력한 예측 인자라는 사실과도 방향이 일치한다.
7:1 수면 규칙은 일반인이 쉽게 이해하고 실천할 수 있도록 연구진이 제안한 행동 지침이다.
유럽과 북미 8개국 중 실천자는 10%뿐이다
런던정경대학교와 바이탈리티 보고서와 이를 소개한 자료에서 제안한 7:1 수면 규칙은 두 가지를 핵심으로 한다. 매일 최소 7시간 이상 잠을 자고, 잠자리에 드는 시각을 매일 1시간 이내의 범위 안에서 유지한다.
평일 기준으로 매일 밤 10시~11시 사이에 잠자리에 들고, 최소 7시간 이상 수면을 취하는 패턴을 일주일 중 5일 이상 유지하는 것을 이상적인 목표로 제시한다. 연구진이 유럽과 북미 8개국의 데이터를 분석한 결과, 이런 이상적인 패턴을 충족하는 사람은 전체의 약 10% 정도에 불과했다.
약 10명 중 9명은 수면 시간 또는 수면 규칙성 면에서 개선 여지가 있다는 뜻으로 해석될 수 있다. 이 연구는 웨어러블 데이터를 활용한 관찰 연구 기반의 통계적 연관성 분석이다.
개인별 수명 연장 효과를 직접 실험으로 증명한 것은 아니다. 7:1 수면 규칙을 지키면 수명이 4년 늘어난다는 식의 단정적 표현보다는, 이런 수면 패턴을 가진 집단이 그렇지 않은 집단보다 평균적으로 조기사망 위험이 낮고 기대수명이 더 길 수 있다는 결과로 이해하는 것이 과학적으로 정확하다.
수면 규칙성이 서캐디언 리듬 안정화에 중요하다
기존 연구들에 따르면, 하루 7~9시간 정도의 수면은 면역 기능, 염증 조절, 대사와 혈당 조절과 연관이 있는 것으로 나타났다. 혈압과 심혈관 기능, 인지와 감정 조절 등 다양한 생리 기능 유지와 사망 위험 감소와도 관련이 있다.
수면의 규칙성은 몸의 생체 리듬인 서캐디언 리듬을 안정적으로 유지하는 데 중요하다. 멜라토닌과 코르티솔 등 호르몬 분비, 포도당 대사, 혈관 반응, 면역과 염증 반응 등 전신 시스템의 리듬을 조율하는 역할을 한다.
최근 대규모 코호트 연구에서, 수면 규칙성이 높은 사람은 규칙성이 낮은 사람에 비해 모든 원인 사망, 심혈관 사망, 대사질환 발생 위험이 유의하게 낮다는 결과가 반복적으로 보고됐다. 이는 런던정경대학교와 바이탈리티 분석에서 취침 시각의 규칙성만으로도 사망 위험이 약 31% 낮았다는 결과와 방향이 일치한다.
7:1 수면 규칙에서 수면의 양과 더불어 언제 자고 언제 일어나느냐를 일정하게 지키는 것이 건강과 수명에 중요한 요소다.
카페인은 6~8시간 전부터 자제해야 한다
런던정경대학교와 바이탈리티 보고서와 수면의학 가이드라인은, 7:1 수면 규칙을 일상에서 실천하기 위한 구체적인 행동 지침으로 수면위생 습관을 제안한다. 매일 비슷한 시간대에 잠자리에 들고, 기상 시각도 가능한 일정하게 유지한다.
카페인의 반감기를 고려해, 잠자기 6~8시간 전 이후에는 커피와 에너지음료 등 카페인 섭취를 피한다. 소화와 수면의 질을 위해, 잠자기 2~3시간 전 이후에는 과식과 음주를 자제하고 가벼운 간식 정도로 마무리한다.
멜라토닌 분비 억제를 줄이기 위해, 잠들기 1시간 전부터 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 밝은 화면 사용을 줄이고 블루라이트 노출을 최소화한다. 조용하고 어두운 수면 환경을 조성하고, 필요 시 암막 커튼을 활용한다.
침실 온도와 습도를 쾌적하게 유지하며, 침대를 가급적 수면과 휴식 용도로만 사용하는 등 기본 수면위생 원칙을 지킨다. 이러한 습관들은 단지 7:1 수면 규칙을 지키기 위한 도구일 뿐 아니라, 수면의 질을 개선하고 서캐디언 리듬을 안정화하는 데도 도움을 줄 수 있는 것으로 다양한 수면 연구에서 권고되고 있다.
에디터 한 줄 평 : 7:1 수면 규칙은 하루 수면 시간과 수면의 규칙성이 모두 건강과 기대수명에 중요한 변수임을 보여준다. 바이탈리티와 런던정경대학교 분석에서는 평균 7시간 이상, 일정한 시간대에 잠드는 패턴을 지키는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 조기 사망 위험이 낮고, 모델 기준 2~4년 정도 더 오래 살 수 있을 가능성이 있다는 결과를 제시했다.
저작권자 ⓒ 비원뉴스. 무단전재 및 재배포 금지
