세계보건기구가 밝힌 암 예방 가능성
세계보건기구(WHO)는 전체 암 발생의 약 30~50%가 생활습관 개선으로 예방 가능하다고 발표했다. 금연, 건강한 식단, 규칙적인 신체활동, 감염 예방 등 실천 가능한 암 예방 생활습관만으로도 상당한 발병 위험 감소 효과를 기대할 수 있다는 의미다.
미국 건강 전문지 헬스(Health)가 종양 전문의들을 대상으로 조사한 결과, 이들은 매일 특정한 암 예방 생활습관을 실천하고 있는 것으로 확인됐다. 전문가들이 직접 일상에서 지키는 습관을 통해 구체적인 실천 방법을 살펴본다.
신선 식재료 중심 식단 구성
초가공식품 섭취를 줄이고 신선한 채소, 과일, 통곡물을 충분히 포함한 식단은 일부 암의 발병 위험을 낮추는 것으로 보고됐다. 미국 텍사스대 MD 앤더슨 암센터 암 예방 및 인구과학 부문 책임자 어니스트 호크 박사는 매 끼니 가공식품 섭취를 제한하고 채소와 통곡물 섭취량을 늘리는 것이 중요하다고 강조했다.
초가공식품 위주 식사는 높은 열량과 당·지방 함량, 섬유소 부족으로 비만과 대사 이상을 유발한다. 이러한 대사 변화는 암을 포함한 여러 만성질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
전체 식습관과 섭취 패턴을 개선하는 것이 핵심이다. 일반적으로 사용되는 모든 식품 첨가물이 직접 암을 유발한다고 확인된 것은 아니지만, 가공 과정을 거친 식품보다 신선한 식재료를 선택하는 것이 암 예방 생활습관의 기본이다.
주 150분 이상 중강도 운동 실천
미국 질병통제예방센터(CDC)와 세계암연구기금(WCRF) 연구에 따르면, 신체활동 수준이 높은 성인은 유방암(폐경 후), 대장암, 자궁내막암 등의 발병 위험이 낮아지는 것으로 확인됐다. 규칙적인 운동은 암 예방 생활습관 중 가장 과학적 근거가 명확한 항목이다.
미국 조지워싱턴대 의과대 유방암센터 소장 크리스틴 틸 박사는 WHO와 CDC 권장 기준인 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동을 실천하고 있다고 밝혔다. 여기에 주 2일 이상 근력운동을 병행하는 것이 효과적이다.
틸 박사는 2~4kg 아령을 활용해 복근과 둔근 등 큰 근육을 사용하는 근력 운동과 1시간 산책 또는 조깅을 일상에서 병행한다. 피곤한 날에도 최소한 빨리 걷기라도 실천하려고 노력한다는 점이 주목할 만하다.
적정 체중 유지로 13가지 암 위험 감소
꾸준한 운동으로 적정 체중과 체질량지수(BMI)를 유지하면 암 예방 효과가 더욱 커진다. 미국 새들백 메디컬센터 메모리얼케어 암 연구소 종양내과 전문의 잭 자쿠브 박사는 비만이 최소 13가지 종류의 암 위험을 높이는 요인이라고 설명했다.
국제암연구소(IARC)는 비만을 중요한 암 위험 요인으로 분류하고 있다. 운동은 체중 관리에 도움을 주고 체내 염증을 줄이며 정신 건강을 개선한다는 점에서 필수적인 암 예방 생활습관이다.
자쿠브 박사는 거의 매일 45분에서 1시간 동안 요가, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동을 다양하게 조합해 진행한다. 단일 운동보다 여러 운동을 섞어서 실천하는 것이 지속 가능성과 효과 측면에서 유리하다.
명상과 수면 관리로 스트레스 조절
만성적인 스트레스와 수면 패턴 교란은 면역체계와 체내 염증, 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있다. 미국 프로비던스 세인트존스 암 연구소 종양 전문의 안톤 빌칙 박사는 이러한 변화가 심혈관질환 위험을 높인다고 설명했다.
암의 경우에도 스트레스와 수면 교란이 생활습관 악화, 호르몬·면역 변화 등을 통해 위험에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있다. 직접적인 인과 관계에 대해서는 추가 연구가 필요하지만, 스트레스 관리는 암 예방 생활습관의 중요한 축이다.
빌칙 박사는 명상을 효과적인 스트레스 관리법으로 추천했다. 명상과 심호흡 등 마음 챙김 활동은 스트레스와 불안을 줄이고 심박수와 호흡수를 낮춰 편안한 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 조용한 장소에서 편안한 자세로 깊게 호흡하며 10~15분간 명상하는 것만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있다.
에디터 한 줄 평 : 암 예방 생활습관은 특별한 것이 아니라 신선한 식재료 선택, 주 4회 이상 운동, 스트레스 관리라는 기본에 충실한 것이다. 30~50% 예방 가능성은 실천 여부에 달려 있다.
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