명태 단백질이 체중 조절과 근육 유지에 주목받는 이유

명태는 지방이 적고 열량이 낮으면서 명태 단백질 비율이 높은 대표적인 저열량 고단백 생선이다. 체중 조절 식단을 구성할 때 자주 언급되는 식품 중 하나로, 고령층에게 적합한 선택으로 평가된다.

국가표준식품성분표에 따르면 생 명태 100g에는 약 15.9~17.5g의 단백질이 들어 있으며, 열량은 72~80kcal 수준에 그친다. 2020 한국인 영양소 섭취기준 기준 성인 하루 권장량의 27~35% 정도를 제공하는 셈이다.

단백질은 근육을 구성하는 주요 성분일 뿐 아니라 효소, 일부 호르몬, 면역 관련 단백질을 형성할 때도 쓰인다. 평소 단백질 섭취가 부족하면 인체는 근육과 내장 조직의 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하게 된다.

반대로 총 에너지와 단백질 섭취가 충분하면 근육 단백질 분해는 상대적으로 줄어들고, 합성이 보다 원활하게 일어난다. 명태처럼 저열량이면서 명태 단백질 함량이 높은 식품은 이런 균형을 맞추는 데 유용하다.

일본 리쓰메이칸대 후지타 교수 연구팀은 65세 이상 여성 19명을 대상으로 3개월간 소규모 임상시험을 진행했다. 명태 살 약 4.5g이 들어간 수프를 매일 섭취하게 하고, 별도의 운동 프로그램 없이 평소 생활을 유지하도록 했다.

연구 결과 19명 모두에서 근육량을 포함한 체성분 지표가 증가하는 경향을 보였다. 체중에서 지방을 제외한 제지방량이 늘어난 사람은 15명으로 보고됐다.

연구진은 명태 단백질을 매일 소량 섭취하는 것이 하지 근력과 근육량 유지에 도움이 될 가능성이 있다고 해석했다. 65세 이상 노인의 근감소증 예방 전략 중 하나로 활용될 수 있다는 분석이다.

다만 대상자 수가 적고 대조군이 없으며 일본 고령 여성이라는 제한된 집단을 대상으로 한 연구다. “운동 없이도 누구에게나 근육이 증가한다”는 식의 일반화는 과학적 근거 수준을 넘어선다.

근육은 액틴과 미오신 같은 수축 단백질을 주요 성분으로 하며, 명태를 포함한 어류 근육에도 미오신 계열 단백질이 풍부하다. 일본 에히메대와 도쿄대 등 연구팀은 실험용 쥐를 대상으로 명태 단백질 중 미오신이 많이 포함된 분획을 투여했다.

그 결과 근육 단백 합성이 촉진되고 분해가 억제되는 등 근육량 증가에 유리한 변화를 보였다고 보고했다. 일본수산주식회사 연구에서는 쥐에게 체중 1kg당 333mg 이상의 명태 단백질을 투여할 때 근육량 증가 효과가 관찰됐다.

이를 60kg 성인에게 단순 환산하면 하루 약 3.3g 이상의 명태 단백질 섭취에 해당한다고 설명됐다. 그러나 이러한 결과는 동물실험과 소규모 인체 연구에 기반한 것이다.

사람 대상 대규모 장기 임상시험에서 인과 관계가 확립된 단계는 아니다. 명태 단백질과 미오신이 근육량 유지에 기여할 가능성은 있지만, 단정적 표현은 현재 근거 수준을 넘어선다.

명태 껍질에는 콜라겐이 풍부해 가공을 통해 젤라틴이나 콜라겐 펩타이드 형태로 활용된다. 콜라겐은 근육, 힘줄, 연골, 뼈 등 결합조직의 구성 성분 중 하나다.

어류 콜라겐은 포유류 유래 콜라겐과 기본적인 분자 구조가 크게 다르지 않다. 다만 일반적으로 분자량이 상대적으로 낮고 저온에서 용해되는 특성이 있어 저분자 펩타이드 형태로 만들기 용이하다.

콜라겐이 펩타이드 형태로 가수분해되면 소화와 흡수가 잘 되는 것은 동물과 어류 유래 모두에서 관찰된다. 현재 인체 연구 수준에서는 가수분해 정도와 펩타이드 크기 등 제조 공정이 흡수율에 더 큰 영향을 미친다.

명태 껍질을 튀기거나 조리 시 기름, 소금, 설탕을 과하게 사용하면 최종 음식의 열량과 나트륨 섭취량이 크게 늘어난다. 생선 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피하고, 증상 발생 시 즉시 의료기관을 찾는 것이 권장된다.

에디터 한 줄 평 : 명태 단백질은 하루 100g 섭취로 성인 권장량의 27~35%를 채울 수 있어, 고령자 근육량 유지 식단에 현실적인 선택지가 된다.

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