베타글루칸 3g이 LDL 콜레스테롤 낮춘다
귀리 효능은 심혈관 건강을 논할 때 빠지지 않고 등장한다. 정제된 곡물보다 섬유질, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부해 혈당을 비교적 완만하게 올리고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 여러 연구에서 보고됐다.
미국 뉴저지 공인 영양사 리지 스윅 박사는 “귀리는 심장질환 예방에 도움이 되는 영양소를 고루 함유하고 있으며, 설탕이나 지방을 별도 첨가하지 않은 귀리 자체는 포화지방, 트랜스지방, 당 함량이 낮다”고 말했다.
미국 농무부 자료를 기준으로 보면, 마른 귀리 반 컵(약 40g)의 주요 영양소는 대략 식이섬유 4g, 단백질 5g, 탄수화물 27~28g, 베타글루칸 약 3g, 마그네슘 약 50~56mg, 철분 약 2mg, 칼륨 약 140~150mg 수준이다.
그중에서도 수용성 섬유질인 베타글루칸이 심장 건강에 특히 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 국제 학술지 Nutrients 등에 실린 메타분석에서는 하루 약 3g 이상의 귀리 베타글루칸을 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 통계적으로 유의하게 감소한 것으로 보고됐다.
장내 젤 형성해 콜레스테롤 재흡수 막는다
귀리 효능의 핵심 메커니즘은 베타글루칸이 장에서 점성이 높은 젤 형태를 만드는 것이다. 이 젤은 담즙산과 콜레스테롤의 재흡수를 줄여 체외 배출을 돕고, 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 포만감 유지에도 기여한다.
실제로 귀리 기반 즉석 오트밀을 아침에 먹은 사람이 옥수수 플레이크를 먹은 사람에 비해 포만감을 더 오래 느끼고 점심 식사 시 열량 섭취가 유의하게 낮았다는 임상 연구 결과도 보고된 바 있다. 미국 로스앤젤레스 기능 의학 영양사 케이티 해들리 박사는 “귀리 베타글루칸은 여러 임상 연구에서 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 확인되었고, 장내 미생물 환경과 염증 관련 지표에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 보고도 있다”고 설명했다.
스윅 박사는 “귀리를 섭취하면 베타글루칸, 마그네슘, 칼륨 등이 함께 작용해 심혈관계를 보호하는 데 시너지 효과를 낼 수 있다”고 말했다.
마그네슘과 칼륨, 혈압 조절에 유익한 역할
귀리 효능은 콜레스테롤 관리에만 그치지 않는다. 귀리 속 마그네슘과 칼륨 등 미네랄은 혈관을 이완시키고 체액 및 전해질 균형을 유지해 혈압 조절에 유익한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
통곡물 섭취에 관한 영국 임페리얼 칼리지 런던 등 연구진의 대규모 메타분석에 따르면, 통곡물 섭취량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병 위험이 약 26% 낮은 것으로 나타났다. 이 연구는 전체 통곡물(귀리, 현미, 보리 등)을 대상으로 한 것으로, 귀리 역시 이런 통곡물 중심 식단의 일부로서 혈압과 심혈관 건강에 기여할 수 있는 식품으로 평가된다.
귀리를 포함한 통곡물 식단을 꾸준히 섭취하면 혈중 염증 표지자와 지질 프로필 개선, 심혈관 질환 위험 감소와의 관련성이 보고된 연구들이 있다.
아베난트라미드, 귀리 특유의 항산화 성분
귀리 효능을 더욱 특별하게 만드는 것은 아베난트라미드라는 성분이다. 스윅 박사는 “귀리에 특히 풍부한 항산화 성분인 아베난트라미드는 다른 곡물에서는 거의 보고되지 않은 귀리 특유의 폴리페놀로 알려져 있으며, 실험 연구에서 항염증 및 항산화 효과를 보여 심장과 혈관 건강을 보호하는 데 도움을 줄 가능성이 제기되고 있다”고 설명했다.
다만 이런 효과는 식단, 운동, 체중 관리 등 다른 생활습관 요인과 함께 작용하는 것으로, 귀리 섭취만으로 동맥경화를 완전히 막는다는 의미로 해석해서는 안 된다.
하루 반 컵에서 한 컵, 균형 잡힌 식단과 병행
귀리 효능을 제대로 얻으려면 얼마나 먹어야 할까? 해들리 박사는 “연구에서 LDL 저하 효과가 관찰된 베타글루칸 3g/일을 기준으로 볼 때, 마른 귀리 반 컵에서 한 컵 정도를 하루에 섭취하면 심장 건강 관리에 도움이 되는 양으로 볼 수 있다”며, “단백질과 건강한 지방, 채소가 균형 있게 포함된 식단에 귀리를 곁들이는 방식이 바람직하다”고 조언했다.
예를 들어 귀리에 우유나 두유를 붓고 베리류 및 견과류를 더해 아침 식사로 먹거나, 쌀과 귀리를 섞어 지은 밥에 닭 가슴살, 방울토마토, 어린잎 채소 등을 곁들여 한 끼 식사로 구성할 수 있다. 귀리 대신 또는 함께 먹기 좋은 대체 통곡물도 있다.
스윅 박사는 “보리는 귀리와 마찬가지로 수용성 섬유질과 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤과 혈당 관리, 심장 건강에 도움을 줄 수 있는 통곡물”이라며, “밥의 일부를 보리로 대체하거나 수프, 곡물 샐러드 등에 활용하기 좋다”고 말했다.
이어 그는 “퀴노아는 섬유질과 마그네슘 등 혈압과 심장 건강에 이로운 영양소가 풍부하며, 현미 역시 섬유질, 항산화 성분, 미네랄이 많이 함유돼 통곡물 기반 심장 건강 식단에 포함하기 좋은 선택”이라고 덧붙였다.
에디터 한 줄 평 : 귀리 효능은 베타글루칸 3g을 기준으로 하루 반 컵에서 한 컵만 섭취해도 충분히 얻을 수 있다. 균형 잡힌 식단과 함께 꾸준히 실천하면 심혈관 건강 관리에 실질적인 도움이 된다.
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