가루 형태로 갈면 혈당 반응이 완전히 달라진다
미숫가루 당 함량은 첨가 당류와 함께 가루 형태 자체가 문제가 될 수 있다. 최근 닥터프렌즈 우창윤 내분비내과 전문의는 SNS를 통해 건강하다고 착각하기 쉬운 음식 중 하나로 미숫가루를 꼽았다. 미숫가루는 건강한 음료가 아닌 정제 탄수화물에 가깝다는 것이 그의 설명이다.
몸에 좋은 곡물을 넣었더라도 가루 형태로 완전히 분쇄하는 순간, 식품 고유의 구조가 깨져 혈당을 급격히 올린다고 말했다. 전통적으로 판매되는 미숫가루는 현미, 보리, 콩 등 통곡과 잡곡이 섞인 경우도 많아 원재료 자체가 모두 정제 곡물인 것은 아니다.
다만 분말이나 액체 형태로 섭취될 때 혈당 반응 측면에서 정제 탄수화물과 비슷한 특성을 보일 수 있다. 곡물을 통째로 씹어 먹는 것과 달리, 곡물을 곱게 갈아 가루로 만들면 입자 크기가 작아지고 구조가 단순해진다.
같은 양의 탄수화물이라도 소화 흡수가 더 빨라지고 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 미숫가루를 물이나 우유에 타서 마실 경우 씹는 과정 없이 짧은 시간에 많은 양을 섭취하기 쉬워, 일부 상황에서는 흰쌀밥과 비슷한 수준으로 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
빠른 섭취 속도가 대사질환 위험을 높인다
미숫가루는 가루로 가공되어 물이나 우유에 타서 후루룩 마실 수 있는 식품으로, 씹어서 먹는 고형식에 비해 같은 분량을 더 짧은 시간에 섭취하기 쉽다. 일반적으로 식사 속도가 빠를수록 체중 증가와 비만, 제2형 당뇨병 발생 위험이 높아진다는 연구 결과들이 있다.
고탄수 식품을 짧은 시간에 섭취하는 습관은 장기적으로 대사질환 위험을 높이는 요인 중 하나로 알려져 있다. 소화 흡수가 빠른 고탄수 식품을 공복에 섭취하면 식후 혈당이 빠르게 상승하고 인슐린 분비가 증가한다.
이후 혈당이 비교적 빠르게 내려가면서 일부 사람은 강한 허기와 피로감을 느낄 수 있다. 이런 패턴이 반복되면 과식을 유도해 체중 증가와 비만 위험을 높일 가능성이 있다.
미숫가루 당 함량에서 간과하기 쉬운 부분은 섭취 속도다. 아무리 좋은 원재료를 사용해도 빠르게 마시는 형태는 혈당 조절에 불리하게 작용한다.
설탕과 꿀 첨가가 미숫가루 당 함량을 급격히 높인다
단맛을 내기 위해 미숫가루에 설탕이나 꿀 등 당류를 넉넉히 추가하는 경우가 많다는 점도 문제로 지적된다. 당을 많이 넣은 미숫가루를 자주 많이 마시면 한 컵당 당과 열량 섭취가 크게 늘어나 비만과 혈당 조절 악화에 영향을 줄 수 있다.
자유당(설탕, 시럽 등)의 과잉 섭취는 체중 증가와 체지방 축적, 인슐린 저항성 악화, 대사증후군 위험 증가와 연관된다는 보고가 있다. 이를 통해 장기적으로 당뇨병과 심혈관질환 위험을 높일 수 있다.
특히 아침 공복 상태에서 당류를 많이 첨가한 미숫가루를 마시면 섭취 후 혈당이 빠르게 오르고 다시 떨어지는 혈당 스파이크 현상으로 인해 일부 사람은 허기, 갈증, 집중력 저하, 피로감, 졸음 등의 증상을 경험할 수 있다. 미숫가루 당 함량은 원재료보다 첨가 당류에서 더 크게 증가한다.
균형 잡힌 아침 식사가 혈당 조절의 핵심이다
아침 식사로는 가능하면 원재료에 가까운 형태의 식품을 중심으로 탄수화물, 단백질, 지방이 고루 포함된 식단을 구성하는 것이 권장된다. 밥과 함께 생선 한 토막, 두부 요리, 삶은 달걀, 채소 샐러드 등을 곁들이면 포만감과 혈당 조절에 도움이 되는 균형 잡힌 아침 식사가 될 수 있다.
실제 혈당 반응은 사용된 곡물 구성, 설탕이나 꿀 등 당류의 첨가 여부, 섭취량, 개인의 혈당 조절 능력에 따라 달라진다. 미숫가루를 섭취한다면 당류 첨가를 최소화하고 천천히 마시는 습관이 필요하다.
에디터 한 줄 평 : 미숫가루 당 함량은 첨가 당류뿐 아니라 가루 형태 자체가 혈당을 빠르게 올린다. 비만이나 당뇨병 위험이 있다면 고형 식사로 대체하는 것이 안전하다.
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