마그네슘 많은 음식은 호박씨 28g에 160mg 함유
마그네슘은 심장, 신장, 근육 등 여러 장기에 영향을 미치며, 300가지가 넘는 생화학 반응에서 효소의 보조인자로 작용하는 필수 미네랄이다. 체내에서 새로 만들어낼 수 없기 때문에 음식과 보충제를 통해 꾸준히 섭취해야 한다.
결핍 시 근육 경련, 피로, 부정맥 등 다양한 기능 저하가 나타날 수 있다. 미국 국립보건원 등에서 정리한 마그네슘의 역할과 섭취 가이드와 미국 건강 전문지 헬스에서 소개한 똑똑한 마그네슘 활용법을 참고해 살펴본다.
마그네슘은 곡물을 흰쌀·흰밀가루처럼 정제하는 도정 과정에서 곡피·배아가 제거되며 함량이 크게 줄어든다. 가급적 덜 가공된 천연 식품으로 섭취하는 것이 좋다.
대표적으로 시금치, 호박씨, 카카오 함량 70~85% 다크 초콜릿, 치아씨드, 검은콩, 아몬드 등이 마그네슘 많은 음식이다. 호박씨 28~30g에는 약 160mg, 치아씨드 28~30g에는 약 110mg, 아몬드 28~30g에는 약 80mg 정도의 마그네슘이 들어 있다.
유기염 형태 보충제가 흡수율 높아
보충제 형태로 마그네슘을 섭취할 때는 제품 뒷면에 표기된 성분을 확인해야 한다. 마그네슘 시트르산염, 글리시네이트, 말레이트, 아세틸 타우레이트 등 유기염 형태가 상대적으로 흡수율이 높고 위장 장애가 적은 편으로 알려져 있다.
반면 마그네슘 산화물이나 황산염은 흡수율이 낮거나 설사를 유발하기 쉽다. 변비 완화용으로는 쓰일 수 있지만 체내 마그네슘 상태를 효율적으로 개선하는 데는 다소 불리할 수 있다.
마그네슘 섭취량을 충분히 채우면 여러 건강상의 이점을 기대할 수 있다. 마그네슘은 중추신경계에서 NMDA 수용체와 칼슘 통로에 작용하고 GABA성 신경전달과도 연관되어, 신경의 흥분을 조절하고 수면·이완에 관여하는 것으로 알려져 있다.
미국에서 시행된 대규모 관찰 연구인 CARDIA 연구에서는 식이 마그네슘 섭취량이 상위인 그룹이 하위 그룹에 비해 7~9시간의 정상 수면을 취할 가능성이 유의하게 높았다. 수면의 질을 좋다고 평가하는 경향도 나타났다.
당뇨병·혈압 조절에도 도움
마그네슘은 탄수화물 대사와 인슐린 분비에도 필수적인 영양소다. 낮은 마그네슘 섭취가 제2형 당뇨병 발생 위험 증가와 관련 있다는 코호트 연구들이 있다.
또한 혈관 평활근 이완과 칼슘 채널 길항 작용을 통해 혈압 조절에 관여한다. 메타분석에서는 마그네슘 보충제가 수축기·이완기 혈압을 각각 몇 mmHg씩 낮추는 작은 효과를 보인다는 결과도 보고됐다.
낮은 마그네슘 상태가 스트레스·불안과 연관되고, 보충제가 일부 사람에서 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있다. 이 역시 보조적 역할 수준으로 이해하는 것이 적절하다.
다만 CARDIA 연구는 연관성을 보여주는 관찰 연구로, 마그네슘 섭취가 수면을 직접 치료한다고 단정할 수는 없다.
보충제 상한 350mg, 신장 질환자 주의
마그네슘 보충제를 사용할 때는 과도한 섭취에 주의해야 한다. 미국 국립보건원은 보충제·강화식품으로 섭취하는 마그네슘의 상한 섭취량을 성인 기준 350mg/일로 제시하고 있다.
음식 속 마그네슘은 이 상한에 포함되지 않는다. 최근 일부 단체는 건강한 성인의 경우 인체 연구를 근거로 보충제 상한을 500mg/일까지 확대할 수 있다고 주장하지만, 이는 국가 공식 기준과는 별도로 제안된 수준이다.
혈중 마그네슘 농도가 약 1.74~2.61mmol/L를 넘는 고마그네슘혈증이 되면 저혈압, 오심·구토, 안면 홍조, 소변 저류, 장마비, 기면 등의 증상이 나타날 수 있다. 더 진행되면 근력 약화, 호흡곤란, 심한 저혈압, 부정맥, 심정지 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있다.
특히 신장 질환이 있거나 신장 기능이 저하된 사람은 마그네슘 배설 능력이 떨어진다. 비교적 적은 용량으로도 혈중 농도가 급격히 올라갈 수 있으므로, 반드시 의료진과 상담해 보충제 필요 여부와 용량을 결정해야 한다.
마그네슘 많은 음식으로 충분히 섭취한다면 다양한 대사·신경·심혈관 기능에 도움을 줄 수 있다. 보충제는 제형, 일일 용량, 신장 기능을 고려해 신중하게 사용하는 것이 안전하다.
에디터 한 줄 평 : 마그네슘 많은 음식은 호박씨·치아씨드·아몬드 등이 대표적이며, 보충제는 성인 350mg/일 상한을 준수하고 신장 질환자는 의료진 상담이 필수다.
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