시금치·아스파라거스, 식물성 퓨린은 위험 낮아
통풍에 안 좋은 음식으로 시금치와 아스파라거스가 거론되곤 한다. 비타민과 미네랄이 풍부한 건강식 채소로 꼽히지만, 다른 채소에 비해 퓨린 함량이 다소 높은 편이기 때문이다.
퓨린은 체내에서 요산으로 분해되며, 요산이 혈액에 많이 쌓이면 관절에 침착해 염증을 일으켜 통풍 발작을 유발할 수 있다. 그러나 여러 연구와 가이드라인에 따르면, 채소·콩류처럼 식물성 식품에 들어 있는 퓨린은 육류·내장·해산물에 들어 있는 동물성 퓨린과 달리 통풍 위험을 유의하게 높이지 않는 것으로 보고됐다.
따라서 통풍 병력이 있거나 요산 수치가 높은 사람도 시금치·아스파라거스를 반드시 피할 필요는 없다. 다양한 채소를 섞어 먹되 특정 채소를 과도하게 많이 먹지 않는 정도로 조절하는 것이 바람직하다.
오이, 상추, 브로콜리처럼 퓨린 함량이 낮은 채소를 함께 섞어 먹는 것도 한 방법이다. 채소 전체를 제한하기보다는 종류를 다양화하는 전략이 영양 균형 측면에서 유리하다.
과당 많은 음료가 통째 과일보다 위험한 이유
통풍에 안 좋은 음식 중 과일의 경우, 과당 함량에 주의할 필요가 있다. 사과나 포도 같은 과일에는 과당이 들어 있고, 과당은 대사 과정에서 ATP를 빠르게 소모하면서 요산 생성을 증가시킬 수 있다.
여러 코호트 연구에 따르면, 특히 설탕·과당이 많이 들어간 탄산음료·가당 과일주스 등 과당이 풍부한 음료는 혈중 요산을 올리고 통풍 발생 위험을 높이는 요인으로 확인됐다. 액체 형태로 섭취하면 과당이 빠르게 흡수되어 요산 생성이 급격히 증가할 수 있기 때문이다.
반면 통째 과일은 섬유질과 비타민, 항산화 성분을 함께 제공하며, 통풍 식단 가이드라인에서는 대부분의 과일을 저퓨린 식품으로 분류한다. 섬유질이 흡수 속도를 늦춰 요산 생성 부담을 줄여주는 효과가 있다.
통풍 환자는 설탕이 많이 든 주스·탄산음료는 줄이고, 과일은 가급적 주스로 짜지 말고 통째로 먹으며, 하루 섭취량을 적정 수준으로 제한하고 베리류·자몽·키위처럼 당이 상대적으로 적은 과일을 우선 선택하는 것이 좋다.
오트밀 등 통곡물, 주 2~3회 섭취는 허용
통풍에 안 좋은 음식으로 오해받기 쉬운 것이 오트밀 같은 통곡물이다. 오트밀이나 밀기울(밀의 겉껍질 부분) 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 혈당·심혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 평가된다.
오트밀은 100g당 중간 정도의 퓨린(대략 50~150mg 수준)을 함유하지만, 내장·멸치·조개류처럼 퓨린이 매우 높은 식품에 비하면 훨씬 낮은 편이다. 현재 자료에서는 오트밀을 통풍 환자가 “완전히 피해야 할 음식”으로 보지 않는다.
1회 분량을 지키면서 주 2~3회 정도로 섭취하는 것은 허용 가능한 선택지로 본다. 흰쌀밥이나 옥수수 기반 식품은 퓨린은 더 낮지만, 통곡물보다 혈당·대사 건강에는 불리할 수 있다.
통풍만을 이유로 통곡물을 전면적으로 흰 곡류로 대체하는 것은 일반적으로 권장되지 않는다. 전체적인 대사 건강을 고려하면 적정량의 통곡물 섭취가 더 유리할 수 있다.
콩류·식물성 단백질, 대규모 연구서 위험 증가 없어
통풍에 안 좋은 음식으로 오인되는 또 다른 사례가 콩류다. 렌틸콩이나 강낭콩, 콩고기처럼 콩류를 기반으로 한 식물성 단백질 식품은 퓨린이 동물성 식품보다 상대적으로 높은 편이다.
그러나 대규모 코호트 연구에서는 콩류·두류 섭취가 통풍 발생 위험을 높이지 않는 것으로 나타났다. 싱가포르 인구를 대상으로 한 연구에서는 콩식품과 비콩 두류(렌틸콩, 각종 콩류) 섭취가 통풍 위험 증가와 관련이 없었고, 일부에서는 높은 섭취군에서 오히려 위험이 낮은 경향이 관찰됐다.
식물성 식단과 요산에 대한 리뷰에서도 콩류·견과류 등 식물성 단백질은 통풍 환자에게 비교적 안전하며, 붉은 고기·가공육·내장·일부 해산물 같은 동물성 고퓨린 식품을 줄이는 대신 중요한 단백질 공급원으로 활용할 수 있다고 제시했다.
따라서 통풍 환자는 렌틸콩·두부·콩고기 등을 전면 제한하기보다는, 저지방 유제품·달걀·소량의 생선/살코기와 함께 다양한 단백질원을 적정량 섞어 섭취하는 것이 바람직하다.
동물성 고퓨린 식품 우선 제한이 핵심
통풍에 안 좋은 음식을 구분할 때 가장 중요한 기준은 동물성 퓨린과 식물성 퓨린의 차이다. 맥주나 붉은 고기, 내장, 일부 해산물 등은 통풍을 악화시키는 대표적인 고퓨린 음식으로 잘 알려져 있다.
여러 연구와 가이드라인에 따르면, 채소·콩류처럼 식물성 식품에 들어 있는 퓨린은 육류·내장·해산물에 들어 있는 동물성 퓨린과 달리 통풍 위험을 유의하게 높이지 않는다. 이는 식물성 식품이 섬유질, 항산화 성분 등을 함께 제공해 요산 배출을 돕기 때문으로 해석된다.
통풍 환자라면 ‘완전 금지’까지는 아니더라도 섭취 양과 빈도를 조절하는 것이 좋은 음식들이 있다. 시금치, 아스파라거스, 오트밀, 과일, 콩류 등이 여기에 해당한다.
이들 식품은 전면 제한보다는 적정량 섭취와 다양한 식품 조합을 통해 영양 균형을 맞추는 전략이 더 효과적이다. 동물성 고퓨린 식품을 우선 제한하고, 식물성 식품은 과도한 섭취만 피하면 된다.
에디터 한 줄 평 : 통풍에 안 좋은 음식은 동물성 고퓨린 식품이 핵심이다. 시금치·콩류 같은 식물성 퓨린 식품은 과도한 섭취만 피하면 충분하다.
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