유행 디저트, 당뇨 오는 지름길 될 수도
요즘 SNS에서 인기를 끄는 두쫀쿠. 크루아상 도넛에 초콜릿과 쿠키를 더한 달콤한 디저트다. 맛있어 보이는 사진과 함께 인증샷이 쏟아지지만 건강 측면에서는 경고등이 켜졌다.
가정의학과 전문의가 당뇨병 오는 지름길인 음식으로 요즘 유행인 두쫀쿠를 꼽았다. 혈당 스파이크 디저트로 분류되는 고열량 식품이기 때문이다.
이경실 가정의학과 전문의는 두쫀쿠를 어느 정도 섭취해도 되는지에 대한 질문에 고열량 식품이기 때문에 섭취 시 내장에 우선적으로 축적된다며 내장지방은 각종 질환의 원인이 될 수 있다고 말했다.
지속적으로 누적될 경우 혈당 스파이크가 발생해 노화를 촉진할 수 있고 매일 먹는다고 가정하면 10년 뒤 당뇨나 콜레스테롤 수치 상승으로 인한 이상지질혈증이 생길 수 있다는 점을 염두해 둬야 한다고 경고했다.
고열량·고당·고지방 조합, 내장지방 축적
크로플이나 크루아상류 디저트는 1개 기준 약 250~300kcal 이상이며 지방과 단순당 비중이 높은 고열량 식품인 경우가 많다. 혈당 스파이크 디저트는 이처럼 당과 지방이 동시에 높은 특징이 있다.
이런 고당 및 고지방 디저트를 자주 섭취하면 에너지 과잉으로 복부 내장지방이 축적되기 쉽다. 내장지방 증가는 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관질환 위험 증가와 밀접하게 연관된다.
장기간 반복되는 식후 혈당 스파이크 즉 혈당 급상승은 산화스트레스, 염증, 혈관내피 기능 손상을 유발한다. 동맥경화, 심혈관질환 및 대사 노화와 관련 있다는 연구들이 있다.
혈당 스파이크 디저트를 습관적으로 자주 먹으면 10년 이상 장기적으로 볼 때 내장지방 증가와 함께 제2형 당뇨병 및 이상지질혈증 위험이 의미 있게 높아질 수 있다. 다만 반드시 당뇨가 온다는 확정적 표현보다는 위험이 커진다는 수준이 과학적으로 타당하다.
체중 60kg 기준, 달리기 50분 필요
크로플류 디저트 1개 약 100g은 250~350kcal 내외로 추정되며 토핑이 많으면 이보다 높을 수 있다. 혈당 스파이크 디저트의 열량 밀도가 상당히 높다는 의미다.
체중 60kg 성인이 시속 8km 안팎의 중강도 달리기를 할 경우 1시간에 약 480~600kcal 정도를 소모하는 것으로 운동 대사 자료에 제시되어 있다. 약 8~10 METs 수준이다.
이를 단순 환산하면 중강도 이상 달리기 약 50분이 크로플류 디저트 한두 개 약 300~400kcal의 에너지와 비슷한 수준의 소모량에 해당한다.
혈당 스파이크 디저트는 주 1회 정도로 제한하고 평소 신체활동을 충분히 유지하는 것이 체중 및 내장지방 관리를 위해 권장될 수 있다. 이경실 전문의는 섭취는 1주일에 한 번 정도로 제한해야 한다고 말했다.
디저트 특성상 식사 후에 추가로 섭취하게 되면 과잉 섭취로 이어질 수 있고 이는 최악의 결과를 낳을 수 있다며 이론적으로 체중 60kg 성인 기준으로 중강도 이상의 달리기를 약 50분 해야 한다고 설명했다.
껌 씹기로 간식 섭취 9.3% 감소
디저트를 끊기 힘들다면 껌을 씹어보자. 포만중추가 위치한 시상하부에는 히스타민 신경계가 존재하는데 껌을 씹으면 이 히스타민 신경계를 활성화할 수 있다.
미국 일리노이공대 및 관련 연구에서 점심 식사 후 일정 시간 간격으로 껌을 씹게 한 뒤 오후 간식 섭취를 비교한 실험 결과가 보고되었다. 껌을 씹은 조건에서 간식 에너지 섭취가 약 8~9.3% 감소했다.
한 연구에서는 껌을 씹지 않았을 때 평균 437.7kcal, 씹은 조건에서 401.8kcal로 약 8% 감소했다. 또 다른 연구에서는 탄수화물 섭취량이 유의하게 감소하고 총 간식 에너지는 약 9.3% 줄어드는 경향을 보였다.
실제로 미국 일리노이대공대 공동 연구팀은 여성들을 대상으로 점심 식사 후 한 시간 간격으로 세 차례 15분간 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량의 변화를 조사했다. 그 결과 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄었다.
저작 즉 씹기 행위는 시상하부의 히스타민 신경계 등 포만감 관련 신호를 자극해 배고픔 및 간식 욕구를 부분적으로 줄일 수 있다는 기전 가설이 제시된다.
껌 씹기는 점심 이후 간식 섭취량을 소폭 줄이는 보조 전략으로는 근거가 있다. 다만 효과 크기가 크지 않아 단독으로 체중을 크게 줄일 수 있을 정도는 아니다.
주 1회 제한, 식후 추가 섭취 피해야
혈당 스파이크 디저트와 같은 고열량, 고당, 고지방 디저트를 자주 및 과량 섭취하면 내장지방 축적과 혈당 스파이크를 통해 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관질환 위험이 증가한다.
60kg 성인 기준으로 이 정도 디저트의 열량을 상쇄하려면 중강도 이상 달리기 약 50분이 필요할 정도로 에너지 밀도가 높다. 주 1회 정도로 제한하는 것은 현실적인 위험 관리 전략이다.
껌 씹기는 포만감 관련 신호를 자극해 간식 섭취량을 약 8~9% 줄이는 효과가 관찰된 연구가 있다. 혈당 스파이크 디저트를 완전히 끊기 어렵다면 간식 직전에 껌을 씹는 것이 하나의 보조 방법이 될 수 있다.
당뇨와 이상지질혈증 위험 측면에서 보면 두쫀쿠처럼 고열량, 고당, 고지방 디저트는 자주 및 많이 먹지 않는 것이 핵심이다. 껌 씹기는 간식 섭취를 약간 줄이는 보조 수단 정도로 볼 수 있다.
혈당 스파이크 디저트는 맛은 좋지만 건강에는 부담이 크다. 주 1회로 제한하고 식사 후 추가 섭취는 피하며 평소 충분한 신체활동을 유지하는 것이 당뇨와 이상지질혈증 예방에 도움이 된다.
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