생활습관 개선으로 관해 상태 가능하다
당뇨 혈당 낮추는 음식은 2형 당뇨병 관리에 중요한 역할을 한다. 2형 당뇨병은 말초 조직에서 인슐린 저항성이 증가하고 시간이 지나면서 췌장 베타세포 기능이 저하되어 발생하는 질환이다. 식습관과 운동, 비만 등 생활습관의 영향을 크게 받는다.
생활습관을 개선하면 일부 환자에서는 혈당이 정상 범위에 가까워지거나 관해 상태에 이르기도 한다. 다만 많은 환자에게는 약물치료가 함께 필요하다. 인도 영양사 마니샤 초프라는 2025년 2월 중순 건강매체 헬스샷에 실린 인터뷰에서 일부 사람들은 균형 잡힌 식단과 체중 감량, 규칙적인 운동을 통해 2형 당뇨를 되돌릴 수 있다고 밝혔다.
완치는 아니며 혈당을 정상 범위로 되돌려 놓는 수준이고 이 과정에서 체중 감량이 가장 효과적인 전략이라고 설명했다. 당뇨 혈당 낮추는 음식과 함께 전반적인 생활습관 개선이 핵심이다.
저탄수·저칼로리 식단 12주 실천 시 약제 용량 감소
캐나다 브리티시컬럼비아대와 영국 티사이드대 연구진은 2형 당뇨 환자를 대상으로 12주간 지역 약사가 저탄수 및 저칼로리 식단을 지도하고 당뇨병 약제까지 함께 조정하는 약사 주도 식이 개입 무작위 대조연구를 시행했다. 식단 개입군은 대조군에 비해 체중과 혈당 조절 지표가 유의하게 개선됐다.
많은 환자에서 혈당강하제 용량이 감소하거나 중단됐다. 공동 저자인 조너선 리틀 박사는 2형 당뇨병은 식이 개입으로 치료가 가능하며 경우에 따라 혈당이 정상 범위로 되돌아가는 관해를 달성할 수도 있다고 강조했다.
가공식품을 줄이고 섬유소와 비타민, 미네랄이 풍부한 통식품 위주로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 끼니마다 탄수화물 섭취량을 일정하게 유지하고 생활 패턴에 맞게 식사 계획을 세우는 것이 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 된다.
녹색 잎채소, 당뇨 발생 위험 14% 낮춰
당뇨 혈당 낮추는 음식 중 첫 번째는 녹색 잎채소다. 시금치와 케일 등 녹색 잎채소는 비타민 C와 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 이러한 성분들은 산화 스트레스와 만성 염증을 줄이는 데 기여할 수 있어 전반적인 대사 건강과 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 보고된다.
2010년 국제학술지 영국의학저널에 발표된 메타분석에서는 녹색 잎채소 섭취량이 가장 많은 사람들이 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 2형 당뇨병이 새로 발생할 위험이 약 14% 낮은 것으로 나타났다. 이 연구는 당뇨병 발생 위험을 본 연구로 이미 당뇨병이 있는 환자의 혈당 조절을 직접 측정한 것은 아니다.
등푸른 생선, 심혈관 합병증 위험 감소
연어와 고등어, 정어리 등 등푸른 생선은 오메가3 지방산인 EPA와 DHA, 단백질이 풍부해 중성지방 감소와 혈압 및 염증 표지자 개선 등 심혈관 건강에 도움을 주는 것으로 여러 연구와 지침에서 제시된다. 미국당뇨병학회의 당뇨병 진료지침에서도 2형 당뇨 환자에게 심혈관 위험 감소를 위해 주당 2회 이상 지방이 많은 생선 섭취를 권고한다.
다만 등푸른 생선 자체가 공복 혈당 수치를 직접적으로 크게 낮춘다고 단정하지는 않는다. 당뇨 혈당 낮추는 음식으로 등푸른 생선은 심혈관 합병증 위험을 줄이고 전체적인 대사 건강을 돕는 식품으로 보는 것이 적절하다.
견과류, HbA1c 0.2~0.3% 감소 효과
아몬드와 호두, 치아씨드, 아마씨 등 견과류와 씨앗류는 식이섬유와 불포화지방, 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 만드는 데 도움이 될 수 있다. 미국임상영양학저널에 실린 2형 당뇨 환자 대상 무작위 대조연구에서는 효과가 확인됐다.
하루 약 60~100g 수준의 견과류를 일부 탄수화물 식품과 교체해 섭취한 그룹에서 당화혈색소가 약 0.2~0.3% 정도 감소했다. 여러 연구에서 견과류 섭취가 당화혈색소를 소폭 개선할 수 있다는 결과가 보고됐다. 다만 칼로리가 높기 때문에 1일 섭취량을 조절하여 식단 내 탄수화물 및 열량과 균형을 맞추는 것이 중요하다.
호박류·마늘, 탄수화물 양 고려 필요
땅콩호박이나 도토리호박 등 겨울호박류는 비타민 A와 C, 베타카로틴, 식이섬유가 풍부해 항산화 및 전반적인 영양 보충에 도움이 된다. 그러나 호박류는 녹색 잎채소에 비해 탄수화물 함량이 적지 않은 편이다. 2형 당뇨 환자는 다른 전분류인 밥이나 감자 등과 마찬가지로 1회 섭취량과 전체 탄수화물 양을 고려해 먹는 것이 안전하다.
마늘은 항산화 및 항염 성분을 포함한 여러 유효 성분을 가지고 있어 지질과 혈압, 혈당에 미치는 영향을 평가한 연구가 다수 있다. 2형 당뇨 환자를 대상으로 한 무작위 대조연구들을 종합한 최근 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 마늘 보충제가 공복혈당과 당화혈색소를 약 0.5% 정도 유의하게 낮추는 것으로 나타났다.
LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤, 일부 연구에서 수축기 혈압까지 개선시키는 효과가 보고됐다. 연구 규모와 제형 및 용량이 다양해 보조요법 수준으로 해석하는 것이 적절하다. 당뇨 혈당 낮추는 음식으로 마늘은 균형 잡힌 식단의 한 부분으로 혈당과 지질, 혈압 개선에 보조적인 도움을 줄 수 있다.
에디터 한 줄 평 : 당뇨 혈당 낮추는 음식은 녹색 잎채소와 등푸른 생선, 견과류가 대표적이며 저탄수 식단과 체중 감량을 병행할 때 혈당 조절 효과가 극대화되지만 약물치료를 대체할 수는 없다.
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