초기 체중 5% 감량 시 혈당·혈압 개선
2형 당뇨병 환자 중 상당수는 과체중이나 비만 상태로 진단받는다. 정상 체중이거나 마른 체형인 경우도 있지만 체중 증가가 동반된 사례가 더 흔하다. 비만한 사람이 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높은 것은 여러 연구와 지침에서 일관되게 보고된다.
살을 빼면 혈당 조절뿐 아니라 혈압과 지질 등 심혈관 위험인자도 함께 개선되어 전체 건강 관리에 도움이 된다. 당뇨 다이어트 방법으로 2형 당뇨병이 있는 사람에게는 보통 초기 체중의 5% 이상 체중 감량을 달성하면 혈당과 혈압, 콜레스테롤 등의 의미 있는 개선 효과를 기대할 수 있다고 권고된다.
하지만 살을 빼기는 쉽지 않고 특히 중년 이후에는 기초대사량 감소와 근육량 감소 등으로 체중 감량이 더 어려운 경우가 많다. 체중 감량은 건강한 식단과 꾸준한 운동이 필수라는 사실은 대부분 알고 있다. 결국 관건은 실천이다.
섭취 열량 줄여 에너지 적자 만들기
당뇨 다이어트 방법의 출발점은 섭취 에너지인 열량을 줄이는 것이다. 섭취 열량이 소모량보다 적어지면 에너지 적자가 생기고 그 결과로 체지방이 서서히 줄어든다. 저탄수화물 식사나 간헐적 단식도 형태는 다르지만 평균적으로 먹는 양을 줄여 에너지 적자를 만드는 방식이라는 점에서 공통점이 있다.
체중과 허리둘레를 줄이면 혈당뿐만 아니라 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치도 함께 개선되어 전반적인 대사 및 심혈관 건강 상태가 좋아질 수 있다. 2형 당뇨병 환자의 경우 심혈관질환과 일부 합병증 위험 감소와도 연관된다는 연구가 보고되어 있다.
탄수화물인 밥과 면, 빵, 감자 등과 첨가당인 설탕과 액상과당, 물엿 등이 많은 음식을 줄이는 것은 혈당과 체중 관리를 위해 가장 기본적인 전략이다.
다만 탄수화물은 중요한 에너지원이므로 무조건 극단적으로 줄이기보다는 개인의 혈당 상태와 체중 목표, 약물 사용 여부, 선호도에 따라 전체 열량의 대략 40~60% 범위에서 되도록 잡곡 및 통곡물, 채소 위주의 복합탄수화물로 구성하는 것이 여러 지침에서 권고된다.
일부 환자에서 탄수화물 비율을 40% 이하로 낮춘 저탄수 식단이 혈당과 체중 조절에 더 효과적일 수 있지만 이는 의료진과 상의해 결정하는 것이 안전하다.
식후 30분 이내 운동, 혈당 스파이크 억제
빠르게 걷기와 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 일주일에 최소 150분, 하루 30분 이상으로 나누어 하는 것이 당뇨병 관리 지침에서 권장된다. 운동 효과의 지속을 위해 이틀 연속으로 완전히 쉬지 않도록 하는 것이 좋다는 권고도 있다.
당뇨 다이어트 방법 중 혈당 관리 측면에서는 식후 운동이 특히 유리하다. 여러 연구에서 식사 직후 또는 식후 30분 이내에 걷기나 가벼운 운동을 하면 식후 혈당 피크와 혈당 변동 폭이 줄어드는 것이 관찰됐다.
탄수화물이 소화 및 분해되어 혈액으로 들어오는 포도당을 근육이 바로 에너지로 사용하면 혈당이 혈액 속에서 과도하게 상승하는 혈당 스파이크를 억제하는 데 도움이 된다.
식후에 계단을 이용하거나 약간 경사가 있는 길을 걷는 것은 유산소와 근력 요소가 섞여 있어 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 반대로 식사 후 오랫동안 앉아서 거의 움직이지 않는 생활습관은 식후 혈당 조절과 체중 관리에 가장 좋지 않은 패턴으로 지적된다.
스포츠음료와 과일주스, 심지어 무가당 표기가 있는 제품에도 과일 자체의 당이나 다른 형태의 당류가 들어 있을 수 있다. 영양성분표를 확인하고 가급적 섭취를 최소화하는 것이 좋다. 혈당이 자주 급격히 오르면 인슐린 분비가 반복적으로 크게 증가해 지방 축적에 유리한 대사 환경을 만들 수 있다.
장기적으로 체지방, 특히 복부지방 증가와 연관될 수 있기 때문에 혈당과 체중 관리는 매우 밀접한 관계를 가진다.
약물만 의존하면 체중 증가 위험
일반적으로 2형 당뇨병이 있는 사람은 당뇨가 없는 사람에 비해 체중 감량이 더 어려운 경우가 많다. 이는 유전적 취약성과 장기간 형성된 식습관, 인슐린 저항성, 그리고 일부 혈당강하제인 인슐린과 설폰요소제, 티아졸리딘디온 등이 체중 증가를 유발할 수 있는 약리 특성을 함께 가지고 있기 때문이다.
식사 조절과 운동 없이 약물에만 의존해 혈당을 조절할 경우 이러한 약물의 체중 증가 효과가 더 두드러져 오히려 체중이 늘어나는 결과를 초래할 수 있다는 점이 여러 연구와 학회 자료에서 지적된다.
반대로 GLP-1 수용체 작용제나 SGLT2 억제제 등 일부 약제는 혈당 조절과 동시에 체중 감소에 도움을 줄 수 있어 비만이 동반된 2형 당뇨 환자의 치료 전략에서 점점 더 중요한 옵션이 되고 있다.
극단적 방법은 저혈당·케톤산증 위험
당뇨병 환자들은 장시간 금식과 수분 제한, 과도한 저탄수화물 식사, 간헐적 단식, 고강도 운동을 시행할 경우 저혈당 또는 드물게 케톤산증 위험이 높아질 수 있어 특히 주의해야 한다. 인슐린이나 설폰요소제 등을 사용하는 환자는 공복 시간이 길어지거나 평소보다 탄수화물을 급격하게 줄이면 저혈당이 발생할 수 있다.
SGLT2 억제제를 사용하는 경우에는 심한 탄수화물 제한과 탈수, 과도한 운동이 겹치면 정형적이지 않은 케톤산증 위험이 증가할 수 있다는 보고도 있다. 당뇨 다이어트 방법으로 새로운 식사법인 극단적 저탄수나 간헐적 단식 등이나 운동 형태를 시작하기 전에는 담당 의사와 자신의 혈당 패턴, 약제 종류, 저혈당 경험 여부 등을 충분히 상의하는 것이 안전하다.
에디터 한 줄 평 : 당뇨 다이어트 방법은 초기 체중의 5% 감량을 목표로 섭취 열량을 줄이고 식후 30분 이내 걷기를 실천하는 것이 핵심이며 극단적인 저탄수 식단이나 장시간 금식은 저혈당 위험이 있어 의료진과 상의해야 한다.
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