블루베리 하루 섭취량 1컵, 4주 만에 혈압 5mmHg 감소 확인

블루베리가 심혈관과 뇌 건강에 도움이 된다는 사실은 널리 알려져 있다. 하지만 정확히 얼마나 먹어야 효과가 나타나는지 궁금해하는 사람들이 많다.

최근 영국 데일리메일은 야생 블루베리 관련 인체 시험과 전임상 연구 10여 편을 요약한 북미야생블루베리협회의 종합 보고를 인용했다. 블루베리 하루 섭취량이 비교적 적은 양으로도 혈관 내피 기능과 인지 기능 등에 긍정적 영향을 줄 수 있다고 보도했다.

2019년 영국 킹스칼리지런던 연구진은 매일 200g의 블루베리를 1개월간 섭취한 성인을 관찰했다. 그 결과 혈관 내피 기능 개선과 수축기 혈압 약 5mmHg 감소가 나타났다고 보고했다.

블루베리 하루 섭취량 약 150~200g을 4~12주간 섭취했을 때 혈관 기능 개선, 혈압 감소, 기억력 향상이 관찰됐다. 전문가들은 하루 1~1.5컵 정도의 생과를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 충분하다고 강조한다.

블루베리의 짙은 보라색을 만드는 폴리페놀 성분이 혈관 건강 개선의 주요 후보 물질로 지목된다. 킹스칼리지런던 연구진은 이 성분이 산화질소 생성 증가와 산화 스트레스 감소를 통해 내피 기능을 개선한다는 기전 연구 결과를 제시했다.

일부 연구에서는 블루베리를 단 한 번 섭취한 뒤 몇 시간 이내에 혈관 내피 기능이 유의하게 개선되는 효과가 관찰됐다. 혈관 확장 능력이 즉각적으로 반응한다는 의미다.

2021년 발표된 BLU-FLOW 무작위 이중맹검 연구에서는 65~80세 건강한 성인 61명을 대상으로 12주간 실험을 진행했다. 동결건조 야생 블루베리 분말 26g을 섭취하게 한 결과, 블루베리 하루 섭취량 생과 약 178g 상당이었다.

블루베리를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 혈관 내피 기능이 약 0.86%p 개선됐다. 24시간 수축기 혈압이 평균 3.6mmHg 정도 낮아졌으며, 즉각 단어 회상과 과제 전환 정확도 등 일부 기억력 과제에서도 유의한 향상을 보였다.

BLU-FLOW 연구 보도자료에서는 주의력 테스트 수행 능력이 약 8%대 향상됐다고 요약했다. 이는 특정 과제의 상대적 개선치를 정리한 것으로, 모든 인지 기능이 크게 향상됐다는 의미는 아니다.

블루베리는 식이섬유, 비타민, 망간, 다양한 폴리페놀을 함유해 영양 밀도가 높은 과일로 평가된다. 연구들에서 의미 있는 혈관 및 인지 효과가 관찰된 블루베리 하루 섭취량은 대체로 150~200g 수준이다.

이를 하나의 실험적 기준량으로 삼을 수는 있지만, 공식적 최소 권장량으로 확립된 것은 아니다. 실제 효과는 개인의 식습관, 전체 식단, 기저 질환 등에 따라 달라질 수 있다.

생과, 냉동, 동결건조 형태 간에 성분 손실 정도에는 차이가 있을 수 있다. 하지만 냉동 및 동결건조 블루베리도 폴리페놀과 식이섬유를 상당 부분 유지해 인체 연구에서 효과를 입증한 사례가 있다.

블루베리는 시금치나 케일 같은 녹색 잎채소보다는 함량이 낮지만 일정량의 비타민을 포함하고 있다. 와파린 같은 항응고제를 복용하는 사람은 갑작스럽게 블루베리 하루 섭취량을 크게 늘리기보다는 의료진과 상의해야 한다.

일관된 수준의 섭취량을 유지하는 것이 권장된다. 식이섬유가 풍부한 식품이므로, 장 협착이나 활동성 염증성 장질환 등 특정 장 질환이 있는 경우에는 증상에 따라 개인별로 양을 조절할 필요가 있다.

전문가들은 블루베리 추출물 보충제보다 가능한 한 식품 형태로 섭취하는 것이 좋다고 조언한다. 블루베리의 색소 성분과 유사한 폴리페놀은 자두, 체리, 보라색 포도, 가지, 적양배추 등 다양한 과일과 채소에 분포해 있다.

여러 색의 식물을 골고루 섭취하는 것이 특정 보충제에 의존하는 것보다 안전하고 균형 잡힌 전략으로 여겨진다. 보관 및 섭취 편의성을 고려해 생과, 냉동, 파우더 등 기호에 맞는 형태로 꾸준히 섭취하는 것이 현실적인 선택이 될 수 있다.

에디터 한 줄 평 : 블루베리 하루 섭취량은 150~200g을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 혈관과 인지 기능 개선 효과를 기대할 수 있다. 형태보다 꾸준함이 핵심이다.

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