케르세틴, 염증 경로 조절하고 혈관 보호한다
사과 암 예방 효과는 케르세틴이라는 성분에서 비롯된다. 케르세틴은 강력한 항산화 물질로, 실험 연구에서 염증 관련 경로를 조절하고 혈관 내피를 보호하는 효과가 관찰됐다. 이러한 기전이 암세포 증식 억제에 기여할 가능성이 제기되어 왔다.
다만 현재까지 사람을 대상으로 한 연구만으로 사과나 케르세틴이 단독으로 암세포 성장을 직접 억제한다고 단정할 수는 없다. 전반적인 식습관과 생활습관 속에서 하나의 유익한 요소로 보는 것이 적절하다.
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴도 풍부하다. 펙틴은 장에서 젤처럼 변해 일부 물질을 흡착해 배출을 돕는다. 특히 중금속 배출에도 효과가 있다는 보고가 있다.
변형 시트러스 펙틴, 중금속 배출량 증가 확인
감귤류에서 추출해 화학적으로 가공한 변형 시트러스 펙틴과 알지네이트를 고용량으로 투여한 소규모 연구에서, 소변으로 배출되는 비소, 카드뮴, 수은, 납 등의 양이 증가했다는 결과가 보고된 바 있다. 그러나 이는 특수 가공된 펙틴과 특정 조건에서 얻어진 결과다.
일상적으로 사과를 먹으며 섭취하는 펙틴만으로 중금속을 아주 효과적으로 해독할 수 있다고 일반화하기에는 근거가 충분하지 않다. 사과 암 예방 효과는 케르세틴과 펙틴이 함께 작용하는 복합적인 결과로 봐야 한다.
플라반-3-올 400~600mg, 심혈관 지표 개선
미국과 영국 등 연구진은 플라반-3-올 섭취와 심혈관 및 대사 건강을 주제로 한 157개의 무작위임상시험과 15개의 전향적 코호트 연구를 체계적으로 검토했다. 하루 400~600mg 정도의 플라반-3-올을 음식으로 섭취할 때 혈압, 콜레스테롤, 혈당 조절 등 여러 심혈관 및 대사 지표가 개선되는 것으로 보고됐다.
플라반-3-올은 차, 코코아, 포도, 사과 등 다양한 식품에 들어 있는 폴리페놀이다. 사과 역시 이러한 플라반-3-올과 다른 폴리페놀 및 식이섬유를 함께 제공하는 과일이다.
다만 이 가이드라인은 특정 식품 하나(예: 사과 1개)를 지칭한 것이 아니라 여러 식품을 통한 총 플라반-3-올 섭취량을 기준으로 한다는 점을 함께 고려해야 한다.
통사과 섭취 시 열량 섭취 15% 감소
체중 관리와 관련해서는 미국 펜실베이니아주립대 연구에서 점심 식사 전에 통사과를 간식으로 먹게 했을 때 아무것도 먹지 않은 경우와 비교해 그 식사에서의 전체 열량 섭취가 약 15%(평균 187kcal) 감소했다는 결과가 나왔다. 같은 양의 사과를 주스나 퓨레 대신 통사과 형태로 제공했을 때 포만감이 더 크고, 이후 점심 식사량이 더 적었던 것이다.
이 연구는 한 끼 식사에서의 단기적인 에너지 섭취 감소 효과를 보여 준다. 사과를 포함한 통과일을 활용한 프리로드가 식사량 조절과 체중 관리에 도움을 줄 수 있음을 시사하지만, 이것만으로 장기적인 체중 감량을 보장하는 것은 아니다.
껍질째 먹어야 폴리페놀·섬유질 최대 섭취
사과를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 일반적으로 더 많은 항산화 성분과 섬유질을 섭취하는 데 유리하다. 사과 껍질과 과육에는 폴리페놀 및 플라보노이드 등이 분포하며, 이들 성분이 항산화 및 항염 작용을 통해 심혈관 및 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 실험 및 역학 연구들이 있다.
여러 전향적 코호트 연구를 종합한 메타분석에서는 사과와 배 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적게 먹는 그룹보다 2형 당뇨병 발생 위험이 약 18% 낮았다. 사과 및 배 1회분을 일주일에 한 번 더 먹을 때마다 당뇨병 위험이 약 3%씩 감소하는 선형 관계가 관찰됐다.
이는 사과 및 배 같은 과일을 자주 먹는 식습관이 2형 당뇨병 위험을 낮추는 건강한 식단의 일부일 수 있음을 시사하지만, 다른 식생활 및 생활습관 요인과 함께 해석해야 한다. 사과 암 예방 효과 역시 껍질째 섭취할 때 더 높아질 수 있다.
에디터 한 줄 평 : 사과 암 예방 효과는 케르세틴과 펙틴, 플라반-3-올이 복합적으로 작용한 결과다. 껍질째 먹고 균형 잡힌 식단과 병행할 때 건강한 식습관의 한 부분으로 의미가 있다.
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