붉은빛·보랏빛 식품, 심혈관 위험 인자 개선 가능성
안토시아닌 많은 음식은 과일과 채소의 붉은빛, 보랏빛을 만드는 천연 색소를 함유한다. 이 성분은 활성산소를 제거하고 염증 관련 경로를 조절해 심혈관계 건강 유지에 기여할 수 있다.
산화 스트레스와 만성 염증을 줄여 혈압, 혈중 지질, 내피 기능 같은 심혈관 위험 인자 개선에 도움을 준다. 2015년 국제학술지 Advances in Nutrition에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면, 안토시아닌 섭취는 혈관 내피 기능과 일부 혈압 지표를 개선하는 것으로 나타났다.
다만 심장질환이나 뇌졸중을 직접 예방한다고 단정할 정도의 인과적 근거는 부족하다. 안토시아닌이 풍부한 식재료를 골고루 섭취하는 것은 전체적인 식단 질을 높이는 하나의 전략으로 이해하는 것이 적절하다.
흔히 블루베리를 먼저 떠올리지만, 자색 고구마·블랙베리·체리·흑미 등도 안토시아닌과 기타 항산화 성분이 상당량 들어 있는 식품이다.
자색 고구마, 간 효소 개선 신호 확인
자색 고구마에는 일반 고구마에 비해 더 많은 안토시아닌이 들어 있다. 품종과 재배환경, 추출 조건에 따라 대략 수십에서 100g당 100mg 안팎 수준의 총 안토시아닌이 보고된다.
일부 연구에서는 자색 고구마 추출물이 항산화·항염 작용과 함께 간 효소(AST, ALT) 개선 등 간 보호 효과 가능성을 보여준다. 동물 및 소규모 인체 연구에서 혈당·지질 개선에 긍정적 신호가 있으나, 당뇨병 관리용 기능식품처럼 단정하기보다는 건강한 식단의 한 구성 요소로 보는 편이 타당하다.
안토시아닌은 열과 pH에 민감해 고온에서 장시간 조리할 경우 일부가 분해·손실될 수 있다. 지나치게 오래 가열하지 않는 것이 유리하며, 찌거나 구워 섭취하는 방법이 영양소 보존에 효과적이다.
블랙베리, 식이섬유 5g 함유해 장 건강 개선
블루베리와 마찬가지로 블랙베리에도 안토시아닌이 풍부하다. 품종과 분석법에 따라 차이가 있지만, 여러 연구에서 블랙베리의 총 안토시아닌 함량은 대략 수십에서 수백 mg/100g 범위로 보고된다.
블랙베리는 100g당 약 5g 내외의 식이섬유를 포함하고 있어 장내 환경 개선과 식후 혈당 상승 완화에 도움이 될 수 있다. 이는 주로 풍부한 식이섬유와 폴리페놀류가 함께 작용한 결과로 해석된다.
신선한 상태로 섭취하거나 냉동 보관 후 활용하는 방법이 일반적이다. 개별 품종·재배 조건에 따라 구체적인 함량은 달라질 수 있으므로, 다양한 베리류를 번갈아 섭취하는 것이 권장된다.
체리, 근육통·수면 개선 연구 존재
붉은색이 선명한 체리도 대표적인 안토시아닌 공급원이다. 품종과 재배 환경에 따라 총 안토시아닌 함량은 대략 수십에서 많게는 100g당 100~200mg 수준까지 보고된다.
타트체리 주스를 이용한 소규모 임상시험에서는 고강도 운동 후 근육통과 근손상 마커 감소, 수면 시간과 수면 효율 개선 등 일부 긍정적 결과가 보고되었다. 다만 연구 규모와 대상이 제한적이어서 일반 인구에 광범위하게 적용하기에는 더 많은 연구가 필요하다.
체리 섭취가 혈압을 소폭 낮추는 결과를 보인 연구도 있으나, 일관된 결론은 아니다. 혈압 치료 수단이 아니라 보조적인 식품 선택 정도로 이해하는 것이 바람직하다.
흑미, 안토시아닌 함량 550mg/100g으로 최고 수준
흑미에는 백미에 비해 훨씬 많은 안토시아닌이 들어 있다. 품종과 분석 방법에 따라 100g당 수십에서 수백 mg 수준의 안토시아닌이 보고된다.
한 연구에서는 흑미의 총 안토시아닌 함량이 5.5mg/g(=550mg/100g)으로 자색 고구마(0.6mg/g)보다 높게 나타났다. 흑미와 같은 전곡·잡곡 섭취는 식이섬유와 폴리페놀 섭취를 늘려 혈중 지질·혈당 지표 개선, 심혈관 위험 인자 감소에 도움을 줄 수 있다.
이를 심혈관 질환 예방으로 단정하기보다는 위험 인자 관리에 유익한 식품으로 보는 것이 타당하다. 백미 대신 흑미밥을 활용하거나, 채소·콩류와 함께 섭취하면 다양한 항산화·영양 성분을 함께 섭취할 수 있다.
에디터 한 줄 평 : 안토시아닌 많은 음식을 식단에 포함하는 것만으로도 심혈관 위험 인자 관리에 도움이 될 수 있다. 보충제보다 식품 형태로 섭취하는 것이 안전하고 효과적이다.
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