철분 부족은 산소 공급 감소로 피로와 인지 저하 유발
이유 없는 피로감 원인은 철분 부족으로 인한 산소 공급 감소와 에너지 생성 저하다. 철분은 헤모글로빈과 미오글로빈의 필수 구성 성분으로, 폐에서 온몸으로 산소를 운반하고 세포에서 에너지를 만드는 과정에 핵심적인 역할을 한다.
체내 철분이 부족해지면 적혈구가 제대로 만들어지지 못하고 조직으로 가는 산소 공급이 줄어든다. 이유 없이 계속되는 피로감, 무기력, 어지럼증, 운동 시 숨이 차는 느낌 등이 나타날 수 있다.
뇌 역시 많은 산소와 에너지를 필요로 하는 기관이기 때문에, 철 결핍이 있으면 집중력 저하, 기억력 감퇴, 정신적 피로, 우울감 증가가 동반될 수 있다. 이유 없는 피로감 원인을 단순 스트레스 탓으로만 돌리지 말고 혈액 검사로 빈혈 여부와 함께 저장 철분을 확인해 보는 것이 좋다.
젊은 여성 연구에서 철분 보충 후 인지 기능 개선
젊은 여성들을 대상으로 한 연구에서, 혈중 철 상태가 낮은 집단은 정상인 집단에 비해 주의력, 기억력, 처리 속도 등 여러 인지 과제 수행이 떨어졌다. 철분 보충제를 12~16주간 꾸준히 복용한 뒤에는 인지 기능과 피로감이 유의하게 개선되는 결과가 보고됐다.
전문가들은 원인이 잘 설명되지 않는 피로감, 우울감, 건망증이 지속된다면, 단순 스트레스 탓으로만 돌리지 말라고 조언한다. 혈액 검사로 빈혈 여부와 함께 저장 철분, 혈청 페리틴 등을 확인해 보는 것이 좋다.
이유 없는 피로감 원인이 철 결핍인 경우, 수 주에서 수개월간의 철 보충이 인지 기능과 피로 개선에 도움이 될 수 있다. 뇌는 산소와 에너지 의존도가 높은 기관이므로, 철분 부족 시 정신적 기능 저하가 나타나기 쉽다.
WHO 기준 남성 13.0, 여성 12.0 미만이면 빈혈
철분 부족이 심해져 체내 저장 철이 고갈되면 철 결핍성 빈혈로 진행할 수 있다. 철 결핍성 빈혈은 적혈구 생성에 필요한 철이 부족해 헤모글로빈 농도가 떨어지는 상태다.
극심한 피로, 창백, 운동 시 호흡곤란, 심계항진, 손발 냉증 같은 증상이 나타날 수 있다. 세계보건기구와 여러 임상 지침에 따르면 성인 기준으로 남성은 혈색소 농도 13.0g/dL 미만, 비임신 여성은 12.0g/dL 미만이면 빈혈로 정의한다.
이러한 빈혈이 장기간 방치되면, 산소 부족을 보상하기 위해 심장이 더 많이 뛰고 수축해야 한다. 부정맥, 좌심실 비대, 심부전 등 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있다는 연구들도 있다.
혈색소가 위 기준 아래로 떨어져 있거나, 빈혈이 의심되는 증상이 있다면 의사의 진료와 정밀 검사를 통해 원인을 확인하고 치료 계획을 세우는 것이 중요하다. 페리틴, 트랜스페린 포화도 등 추가 검사가 필요할 수 있다.
헴철은 붉은 살코기, 비헴철은 시금치와 콩류
철분은 보충제뿐 아니라 다양한 식품으로부터 섭취할 수 있으며, 형태에 따라 흡수율이 다르다. 동물성 식품에는 헴철이 풍부하다.
붉은 살코기, 소와 양 등, 간, 돼지고기와 닭고기, 굴과 조개류 같은 어패류, 달걀노른자 등이 대표적이다. 헴철은 장에서 비교적 높은 비율로 흡수되기 때문에, 철 결핍성 빈혈 예방과 개선에 효과적인 철 공급원으로 여러 영양 지침에서 권장된다.
식물성 식품에는 비헴철이 들어 있다. 시금치와 브로콜리 등 녹색 채소, 콩, 렌틸콩, 두부 등 콩류, 통곡물, 미역과 다시마 같은 해조류, 깨, 견과류, 씨앗류가 대표적이다.
비헴철은 헴철보다 흡수율이 낮지만, 식단 전체에서 중요한 철 공급원이다. 균형 잡힌 식사 구성의 일부로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
이유 없는 피로감 원인이 철분 부족인 경우, 헴철과 비헴철을 모두 포함한 다양한 식품 섭취가 권장된다.
비타민C와 함께 먹으면 철 흡수 1.5~2배 증가
비헴철의 흡수는 식사 구성에 따라 크게 달라지며, 비타민C는 그중 가장 중요한 흡수 촉진 인자로 알려져 있다. 비타민C는 철을 장에서 더 잘 흡수되는 2가 철 형태로 환원시킨다.
곡류와 콩류 등에 들어 있는 피트산과 폴리페놀 등의 철 흡수 저해 물질 효과를 일부 상쇄해 비헴철의 흡수량을 유의하게 증가시킨다. 유럽식품안전청은 비타민C가 비헴철 흡수를 증가시킨다는 인과 관계는 사람에서 확립되어 있다고 결론 내렸다.
일부 연구에서는 특정 식사에서 비타민C를 함께 섭취했을 때 비헴철 흡수량이 대략 1.5~2배 이상 증가한 사례들이 보고돼 있다. 철분이 풍부한 식사, 특히 식물성 위주의 식사를 할 때 오렌지, 귤, 키위, 토마토, 파프리카, 고추 등 비타민C가 많은 과일과 채소를 함께 먹으면 철분 흡수에 도움이 된다.
커피와 차는 1~2시간 간격 두고 섭취
다음과 같은 요소들은 철의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의가 필요하다. 커피와 차, 홍차와 녹차 등는 탄닌과 폴리페놀 성분이 비헴철과 결합해 흡수를 크게 떨어뜨릴 수 있다.
칼슘은 우유, 치즈, 요거트 등 유제품과 칼슘 보충제는 헴철과 비헴철 모두의 흡수를 부분적으로 억제할 수 있다. 피트산과 식이섬유는 곡류, 콩류, 견과류의 피트산이 철, 아연, 칼슘과 결합해 흡수를 감소시킬 수 있다.
철분제가 필요해 복용하는 경우, 커피, 차, 유제품, 칼슘제와는 1~2시간 이상 간격을 두는 것이 일반적으로 권장된다. 식사 중에는 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.
이유 없는 피로감 원인이 철분 부족인 경우, 철 흡수를 방해하는 요소를 피하고 흡수를 촉진하는 요소를 활용하는 것이 중요하다.
에디터 한 줄 평 : 이유 없는 피로감 원인은 철분 부족이며, 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 1.5~2배 높아진다.
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