도넛보다 당 많은 음식 5가지와 각 당 함량 기준
도넛보다 당 많은 음식은 바비큐 소스 2큰술, 시판 그래놀라 반 컵, 단백질 바 1개, 달게 만든 코울슬로 반 컵, 머핀 1개다. 일반적인 글레이즈드 도넛 1개에는 제품과 크기에 따라 약 10~15g 정도의 당이 들어 있는 것으로 보고된다.
건강을 위해서는 당류 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다. 당분을 지나치게 많이 섭취하면 비만이나 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 위험이 커지기 때문이다.
흔히 당분이 많은 식품으로, 설탕 코팅된 글레이즈드 도넛을 떠올리곤 한다. 하지만 건강식이라고 생각하거나 단맛이 덜해 안심하고 먹는 음식 중에는 실제 도넛보다 당분이 더 많은 경우도 있다.
도넛보다 당 많은 음식은 영양 성분표를 확인하지 않으면 알기 어렵다.
바비큐 소스 2큰술에 당 12~17g 들어있다
고기 요리에 곁들이는 바비큐 소스는 짠맛과 훈제향 때문에 설탕이 별로 없을 것 같다. 시판 제품 중 일부는 2큰술, 약 30~35g 기준으로 당 12~17g 정도가 들어 있다.
글레이즈드 도넛 1개와 비슷하거나 더 많은 수준일 수 있다. 문제는 이런 소스가 주로 짭짤한 음식에 사용되기 때문에, 실제로는 설탕이 많이 들어 있는데도 소비자가 단맛을 충분히 인지하지 못한 채 과량 섭취하기 쉽다는 점이다.
바비큐 소스를 고를 때는 맛만 보지 말고 영양성분표에서 1회 제공량의 당과 설탕 g 수치를 확인해야 한다. 가능하면 당 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다.
영양학자 마리아 로라 하다드-가르시아가 건강 매체 이팅웰을 통해 검수한 내용에 따르면, 양념이 필요하다면 설탕이 적은 머스터드, 아보카도, 마요네즈 소량, 허브를 이용한 드라이 럽을 활용할 수 있다. 오일과 식초 베이스 비네그레트 등을 활용해 당 섭취를 줄일 수 있다고 조언한다.
시판 그래놀라 반 컵에 당 15~18g까지 올라간다
그래놀라는 귀리, 견과류, 씨앗, 건과일 등을 섞어 만든 식품이라 건강 이미지가 강하다. 시판 제품 상당수는 꿀, 설탕, 시럽 등의 감미료가 많이 들어간 달콤한 시리얼에 가까운 경우가 많다.
일반적인 상용 그래놀라의 1회 제공량, 약 1/4~1/2컵, 28~56g 당 당류는 대략 7~14g 수준이다. 일부 제품은 반 컵 기준 15~18g까지 올라가 글레이즈드 도넛 1개와 비슷하거나 그 이상이 될 수 있다.
특히 저지방 또는 고섬유와 고단백을 강조하는 제품이라도, 맛을 보완하기 위해 설탕이 많이 들어간 경우가 적지 않다. 건강식이라는 이미지만 보고 안심하기보다는, 1회 제공량과 당 g 수치를 함께 확인하는 것이 필요하다.
보다 당을 줄이고 싶다면, 설탕 첨가가 거의 없거나 적은 플레인 오트 기반 시리얼에 신선한 과일과 견과류를 곁들이는 것이 좋다. 집에서 귀리, 견과류, 씨앗을 직접 구워 만든 홈메이드 그래놀라를 활용하는 것이 좋은 대안이다.
도넛보다 당 많은 음식 중 그래놀라는 건강 후광 효과 때문에 당 함량을 간과하기 쉽다.
단백질 바 일부 제품은 당 18g에 달한다
운동 후 간편식이나 식사 대용으로 많이 찾는 단백질 바는 포장 전면에 고단백, 에너지, 다이어트 이미지가 강조된다. 일부 제품은 설탕이 매우 많이 들어 있어 영양 강화 사탕과 비슷한 수준인 경우도 있다.
한 분석에서는, 글레이즈드 도넛 1개를 설탕 10g 기준으로 잡았을 때 특정 프로틴 바 1개에 설탕 15g이 들어있다고 보고했다. 도넛보다 5g 더 많은 수치다.
또 다른 브랜드는 18g에 달하는 제품 등, 도넛보다 설탕이 많은 단백질 바들이 실제로 존재하는 것으로 보고됐다. 특히 초콜릿 칩, 카라멜, 쿠키앤크림 등 디저트 맛 콘셉트 제품은 설탕과 시럽이 많이 들어갈 가능성이 높다.
1개당 당 g 수치가 10g 이상인지, 15g 이상인지 꼼꼼히 확인할 필요가 있다. 당을 줄이려면 설탕 대신 당알코올, 스테비아, 에리스리톨 등을 사용한 저당 제품을 고려해야 한다.
설탕 함량이 낮은 견과류 바, 삶은 달걀, 플레인 요거트와 과일 등 대체 간식을 고려하는 것이 도움이 된다.
코울슬로 드레싱에 설탕 많이 들어간다
코울슬로는 양배추와 당근 등 채소를 기본으로 하지만, 마요네즈, 설탕, 식초가 들어간 달콤한 크리미 드레싱 때문에 생각보다 당이 많을 수 있다. 일반적인 코울슬로 반 컵, 약 75~100g의 영양 데이터는 제품에 따라 다르다.
일부 표준 제품은 반 컵당 당 약 4~9g 수준이다. 더 달게 만든 제품은 반 컵에 10g 이상의 당이 들어가 글레이즈드 도넛 1개와 비슷한 수준이 될 수 있다.
모든 코울슬로가 도넛보다 당이 많다고 할 수는 없다. 설탕이 많이 들어간 시판 드레싱을 사용한 제품은 반 컵으로도 도넛 수준의 당을 섭취하게 될 수 있다는 점은 주의할 필요가 있다.
코울슬로를 건강하게 즐기려면, 설탕을 넣지 않은 채 플레인 요거트, 식초, 소량 꿀과 과일로 맛을 내 직접 드레싱을 만드는 것이 좋다. 시판 제품 섭취량을 줄이는 방식으로 당 섭취를 조절하는 것이 바람직하다.
머핀 1개에 당 19g, 도넛의 2배다
곡물 머핀과 브랜 머핀 등은 겉보기에는 일반 케이크보다 건강해 보인다. 실제 레시피를 보면 부드러운 식감을 위해 설탕, 버터, 기름이 많이 사용되는 경우가 많다.
표준 영양 데이터에 따르면, 중간 크기 머핀 1개, 약 75g에는 당 약 19g, 탄수화물 약 40g, 지방 13g, 단백질 5g 정도가 들어 있는 것으로 보고된다. 이는 글레이즈드 도넛 1개, 당 10~15g 기준보다 설탕 함량이 확실히 높은 수준이다.
섬유질, 철분, 단백질이 포함되어 있다고 해도, 설탕 19g은 세계보건기구가 권장하는 성인 1일 자유당 섭취량, 약 25g 권장, 50g 미만 상한의 상당 부분을 한 번에 채우는 양이다. 케이크 대신 머핀이라서 안전하다는 인식은 사실과 다르다.
당 섭취를 줄이고 싶다면, 시판 머핀 대신 당을 절반 이하로 줄인 홈베이킹 레시피를 사용해야 한다. 통곡물, 견과류, 과일을 활용한 레시피 등으로 맛을 조절하는 방법이 가장 확실하다.
도넛보다 당 많은 음식 중 머핀은 건강식 이미지 때문에 당 함량을 간과하기 쉽다.
에디터 한 줄 평 : 도넛보다 당 많은 음식은 바비큐 소스 2큰술, 시판 그래놀라 반 컵, 단백질 바 1개, 달게 만든 코울슬로 반 컵, 머핀 1개다. 글레이즈드 도넛 1개, 당 약 10~15g를 기준으로 보면, 이들 식품은 제품에 따라 도넛과 비슷하거나 더 많은 당을 제공할 수 있으므로 영양성분표를 보고 선택해야 한다.
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