밤에 먹는다고 무조건 살이 찌는 건 아님
어떤 음식을 얼마나 먹느냐가 더 중요
밤에 먹어도 괜찮은 간식은 따로 있다
체중을 관리하는 사람들 중 일부는 오후 6시 이후 음식 섭취를 철저히 제한한다. 늦은 시간에 먹는 음식이 곧바로 체지방으로 전환될 것이라는 인식이 강하기 때문이다. 하지만 실제로는 몇 시에 먹느냐보다 어떤 음식을 얼마나 먹는지가 훨씬 더 중요하다.
특히 잠들기 직전까지 허기진 상태를 방치하면 오히려 스트레스 호르몬이 분비되거나 수면의 질이 떨어질 수 있다. 이런 점에서 적절한 간식은 오히려 수면을 돕고, 다음날 폭식을 예방하는 데 효과적일 수 있다.
견과류와 씨앗은 천천히 먹는 데 유리
밤늦게 무언가를 집어먹고 싶을 땐 손으로 하나씩 집을 수 있는 간식이 유리하다. 이런 점에서 견과류나 씨앗류는 좋은 선택이 된다. 특히 호두, 아몬드, 캐슈넛 같은 견과는 불포화지방산과 단백질이 풍부하면서도 씹는 만족감이 크다.
씨앗류는 크기가 작아 소량씩 천천히 섭취하게 되며, 호박씨의 마그네슘이나 치아씨의 수분 흡수 특성은 숙면과 포만감 유도에 도움을 준다. 다만 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 미리 양을 정해 두는 것이 좋다.
땅콩버터와 다크초콜릿은 조건부 허용
초콜릿이나 땅콩버터도 제대로 고르면 건강한 간식이 될 수 있다. 단, 당분이 많은 제품 대신 카카오 함량이 높은 다크초콜릿과 무설탕 땅콩버터를 선택해야 한다. 여기에 코티지치즈를 더하면 단백질이 보충되며 식욕 조절에도 도움이 된다.
특히 코티지치즈에 들어 있는 카세인 단백질은 천천히 소화되기 때문에 포만감을 오래 유지시켜 주고, 수면 중 근육 형성에도 도움을 주며 소량을 정해놓고 섭취하면 식탐을 누르면서도 만족감을 얻을 수 있다.
요구르트와 과일의 조합, 더 천천히 먹는 방법
간식은 빨리 먹을수록 칼로리 섭취가 많아지는 경향이 있다. 같은 재료라도 준비 방식에 따라 먹는 속도와 만족감이 달라지기 때문에 요구르트처럼 부드러운 식품은 냉동해서 단단하게 만들면 천천히 먹게 된다.
플레인 요구르트에 딸기나 바나나 등을 섞어 얼려두면 시원하고 식감도 다양해져 만족감이 커진다. 식후 디저트처럼 즐길 수 있어 무리한 야식 욕구를 눌러줄 수 있는 좋은 방법이다.
얼린 과일은 가볍고 상쾌한 선택
신선한 과일을 냉동시킨 간식은 달지 않으면서도 아삭한 식감이 있어 늦은 시간에 입이 심심할 때 만족감을 준다. 특히 블루베리는 냉동 상태에서도 항산화 성분을 그대로 유지하고, 칼로리가 낮아 부담이 적다.
과일은 포만감을 주면서도 혈당을 급격히 올리지 않아 야식으로 이상적이다. 얼려서 천천히 먹게 되면 식사 속도도 조절돼 과식을 방지하는 데 도움이 된다.
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