시차 적응 실패하면 여행 피로도 높아지고 컨디션 망칠 수 있어
여행 전 수면 패턴 조정하면 생체리듬 혼란 줄이는 데 효과
출국 전 수면 리듬 조정이 첫 단추
시차가 큰 지역으로 이동하면 생체리듬이 흐트러져 여행 첫날부터 피로감과 두통, 불면 등을 겪기 쉬우며, 이런 증상을 줄이기 위해 가장 효과적인 방법은 출국 며칠 전부터 수면 시간을 여행지 시간에 맞춰 조정하는 것이다.
동쪽인 미국·남미로 간다면 1시간씩 일찍 자고 일찍 일어나고, 서쪽인 유럽·동남아는 1시간씩 늦게 자고 늦게 일어나는 식으로, 하루 30~60분 정도씩 조정하면 무리 없이 생체 시계에 변화를 줄 수 있다.
비행기 안에서는 시간대에 맞는 수면 전략
기내 수면 전략도 시차 적응의 핵심이다. 여행지에 낮 시간에 도착한다면 기내에서 충분히 자야 하며, 반대로 도착 시간이 저녁이라면 기내에서 자지 않는 것이 좋고, 가능하면 2시간 이내로 짧게 눈을 붙이고, 도착 후 밤까지 버티는 것이 효과적이다.
도착 즉시 낮잠을 자면 생체리듬 회복이 더뎌질 수 있어 햇볕을 쬐며 야외 활동을 통해 멜라토닌 분비를 조절하는 것이 유리하다.
기내식은 생략하거나 최소한으로
비행 중 제공되는 기내식이 여행의 설렘을 자극하지만 지나친 섭취는 오히려 시차 적응에 방해가 된다.
기내식은 기압과 건조한 환경 속에서 소화가 더디고 에너지 소모가 크기 때문에 도착 후 피로감을 가중시킬 수 있기 때문에, 가능하면 가볍게 먹거나 건너뛰는 편이 낫다.
수분은 충분히, 술과 카페인은 피하기
기내에서는 탈수가 빠르게 일어나므로 물을 충분히 마셔야 하며, 특히 알코올과 카페인은 수분을 빼앗고 멜라토닌 분비를 억제한다.
기내 와인이나 커피는 분위기를 돋우지만 시차 적응에는 치명적일 수 있으므로 가급적 삼가는 것이 좋으며, 물을 자주 마시는 습관을 유지하면 피로 회복 속도도 높아지고 비행 후 발생할 수 있는 두통과 부종도 줄일 수 있다.
도착 후 햇볕과 활동량이 회복 속도 결정
시차 적응의 또 다른 열쇠는 ‘햇빛 노출’이다. 도착 후 낮 시간에 햇볕을 충분히 쬐면 멜라토닌 리듬 회복에 도움이 된다.
적당한 야외 활동은 체온 리듬을 조절해주며 졸음을 이겨내고 밤에 깊은 잠을 유도하는 데 효과적이며, 가능하면 여행 첫날 일정을 느슨하게 잡고 현지 시간에 맞춰 식사와 활동, 수면을 정리해 나가는 것이 좋다.
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