방송인 박세미가 아침 일찍부터 꾸준히 운동하며 건강 관리에 힘쓰는 모습을 공개했다.
지난 25일, 유튜브 채널 ‘안녕하세미’에서 그는 오전 8시 헬스장을 찾아 러닝머신 위에서 땀을 흘렸다. 박세미는 “쉬고 싶은 날에도 나와서 걸어주면 몸과 마음이 훨씬 가벼워진다”며 운동의 중요성을 강조했다. 이어 ‘천국의 계단’이라 불리는 스텝밀까지 오르며 강도 높은 루틴을 이어갔다.
20kg 감량 후 건강한 몸을 유지하고 있는 박세미는 식단과 운동법을 유튜브 채널을 통해 꾸준히 공유 중이다. 그의 일상 속 아침 운동 습관은 많은 이들에게 건강 관리의 동기 부여가 되고 있다. 그가 아침부터 어떤 운동을 하며 건강한 체중을 유지하는지 알아보자.
천국의 계단, 스텝밀
헬스장에서 ‘천국의 계단’이라 불리는 스텝밀은 최근 가장 핫한 유산소 운동 기구다. 이름처럼 끝없이 이어지는 계단을 오르는 듯한 방식으로, 생각보다 간단하지만 실제로는 강력한 체력 소모를 유발한다. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 태울 수 있어 바쁜 현대인들에게 특히 인기가 높다.
실제로 스텝밀은 시간당 최대 1,000칼로리까지 소모가 가능하다고 알려져 있다. 이는 일반적인 사이클 운동이나 러닝머신 운동보다 훨씬 높은 수치다. 덕분에 20분 정도만 꾸준히 사용해도 한 시간짜리 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다. 짧은 시간 대비 효율이 뛰어나기 때문에 직장인이나 학생들에게도 이상적인 선택이다.
천국의 계단은 단순히 칼로리 소모만 돕는 것이 아니다. 계단을 오르는 특성상 하체 근육이 반복적으로 자극되면서 힙업과 허벅지 라인 개선에도 효과적이다. 러닝머신처럼 무작정 달리는 운동이 아니라 런지 동작과 유사한 움직임을 계속 반복하기 때문에 허벅지 앞뒤 근육과 엉덩이 근육이 동시에 발달한다. 결과적으로 탄탄하고 균형 잡힌 하체 라인을 완성할 수 있다.
또 하나의 장점은 관절에 가해지는 충격이 적다는 점이다. 러닝머신을 달릴 때 발이 지면에 닿는 순간 무릎과 발목에 체중의 2~3배에 달하는 충격이 가해진다. 반면 스텝밀은 계단을 밟는 동작이 반복되지만 충격 흡수가 잘 이루어져 관절 부담이 훨씬 낮다. 무릎이나 허리에 민감한 사람도 안전하게 사용할 수 있다.
가정용 스텝밀의 등장과 활용
스텝밀은 워낙 운동 효과가 뛰어나 헬스장에서 늘 인기 기구로 꼽힌다. 하지만 그만큼 이용 대기 시간이 길고, 원하는 시간에 자유롭게 사용하기 어렵다는 불편이 있다. 이런 이유로 최근에는 ‘집에서도 천국의 계단을 경험하고 싶다’는 수요가 늘어나면서 가정용 제품이 속속 출시되고 있다.
초기에는 스텝밀이 크고 무거운 탓에 집에 들여놓기가 쉽지 않았다. 가격도 상당히 부담스러워 일반인이 구매하기엔 어려운 편이었다. 그러나 최근에는 접이식 디자인으로 제작돼 공간 활용이 가능하고, 가격도 헬스장 기구에 비해 크게 낮아진 제품들이 등장했다. 덕분에 홈트레이닝을 즐기는 사람들에게 새로운 대안이 되고 있다.
가정용 스텝밀은 크기나 무게에서 차이가 있어 헬스장 기구만큼의 강도는 제공하지 못한다. 하지만 힙과 허벅지를 자극하는 효과, 체지방 연소 효과는 충분히 비슷하다. 특히 집에서 TV를 보거나 음악을 들으며 운동할 수 있다는 점에서 꾸준히 사용하기가 수월하다. ‘꾸준함’이 핵심인 운동의 특성을 고려하면, 오히려 가정용 기구가 장기적으로 더 큰 효과를 줄 수도 있다.
무엇보다 여성들에게 인기가 높다. 단순히 칼로리 소모뿐 아니라 하체 라인을 가꾸는 데 도움이 되기 때문이다. 최근에는 가족 단위로 함께 운동하는 경우도 많아지고 있으며, 집 안에 하나쯤 들여놓으면 남녀노소 모두 활용할 수 있는 효율적인 운동 기구로 자리 잡고 있다.
안전한 운동을 위한 올바른 자세
스텝밀은 강력한 효과를 주는 만큼 올바른 자세가 필수다. 잘못된 자세로 운동을 하면 무릎과 발목에 부담이 가중돼 통증이나 부상으로 이어질 수 있다. 가장 흔한 문제는 체중이 무릎에 수직으로 실리는 자세인데, 이는 무릎 관절 안쪽에 불필요한 압박을 준다. 특히 여성들 중에는 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못하고 무릎이 안쪽으로 모이는 ‘내전 자세’를 취하는 경우가 많다.
이러한 실수를 줄이려면 운동할 때 고관절과 허리를 약 30도 정도 구부리고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 것이 중요하다. 이 상태에서 체중을 핸들에 과도하게 싣지 않고, 손잡이는 단지 균형을 유지하는 용도로만 활용해야 한다. 상체는 플랭크 자세처럼 곧게 세우고, 하체 근육이 주된 힘을 발휘하도록 의식하는 것이 바람직하다.
운동 속도 역시 무리하지 않는 것이 핵심이다. 빠르게 오랫동안 타려는 욕심보다는 5분에서 20분 사이로 꾸준히 반복하는 것이 효과적이다. 이렇게 하면 칼로리 소모가 극대화되는 동시에 하체 근육이 안정적으로 강화된다. 무엇보다도 ‘지속 가능성’이 중요하기 때문에, 부담 없이 습관화할 수 있는 페이스를 찾는 것이 좋다.
천국의 계단은 과거에는 여성 전용 운동으로 여겨지기도 했지만, 이제는 남성들 사이에서도 인기가 높다. 체지방 연소, 근육 강화, 관절 안전성이라는 세 가지 요소를 모두 충족하는 운동 기구는 흔치 않기 때문이다. 헬스장에서든 집에서든 꾸준히 실천할 수 있다면 최고의 효과를 기대할 수 있다.
결국 중요한 것은 꾸준함이다. 짧은 시간에 큰 효과를 내는 매력적인 운동이지만, 무리하지 않고 자신의 체력과 상황에 맞게 즐기는 것이 가장 현명하다. 스텝밀은 건강한 몸매와 체력을 동시에 잡을 수 있는, 장기적인 파트너로 자리매김할 수 있다.
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