김밥 한 줄에 다양한 식품군이 고루 포함
흰쌀밥 대신 현미밥, 햄 대신 달걀 추천
김밥 한 줄에 담긴 균형 잡힌 식품군 조합
김, 밥, 달걀, 햄, 시금치, 당근, 단무지 등 다양한 식품군이 한데 모여 있는 김밥은 각 재료마다 탄수화물, 단백질, 비타민, 식이섬유, 무기질 등 다양한 영양소를 공급한다.
김에는 당근 못지않은 베타카로틴이 풍부해 체내 세포 보호와 시력 건강에 도움을 주며, 칼슘과 철분도 많아 혈중 콜레스테롤 조절이나 변비 예방에도 효과적이기 때문에 김밥 한 줄만으로도 충분한 포만감과 영양소 섭취가 가능하다.
김밥을 더 건강하게 먹기 위한 현명한 선택
기본 재료만으로도 영양은 충분하지만, 건강을 생각한다면 재료 선택과 조리법에 변화를 주는 것이 좋은데 그 중, 밥이 전체 구성의 많은 부분을 차지하므로 탄수화물 과다 섭취가 될 수 있다.
이를 보완하려면 흰쌀밥 대신 현미밥, 잡곡밥, 콩밥으로 대체해 식이섬유와 단백질 비율을 높이는 것이 좋은데, 이렇게 하면 혈당 상승도 억제하고 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
단백질은 달걀로, 햄은 줄이거나 대체
김밥 속 단백질 공급원으로는 주로 햄과 달걀이 들어가지만 햄은 염분과 식품첨가물이 많아 과다 섭취 시 건강에 부정적일 수 있기 떄문에, 달걀의 비중을 높이고 햄은 줄이는 방식으로 조절이 필요하다.
햄을 대체할 수 있는 식품으로는 저염 햄이나 생선살이 추천되는데, 그 이유는 생선은 단백질과 오메가-3를 함께 공급할 수 있어 건강에 이로운 도움을 주기 때문이다.
짠맛 줄이기 위한 나트륨 조절도 필수
김밥의 짠맛 원인 중 하나는 단무지와 소금간이다. 단무지를 뺄 수 없다면, 나머지 재료의 간을 줄이는 방식으로 나트륨 섭취를 조절하여 밥과 달걀의 소금량을 줄이고 김도 조미되지 않은 것을 사용하는 것이 도움이 될 수 있다.
오이, 파프리카 등 생채소를 넣으면 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨 섭취량이 증가할 수 있는데, 참고로 김초밥은 밥에 식초와 설탕이 들어가기 때문에 당뇨병 환자나 혈당이 높은 사람은 섭취량을 조절해야 한다는 점도 유의해야 할 점이다.
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