유제품, 다이어트 식단에 도움이 될까?
유제품은 오랫동안 ‘건강식품’이라는 이미지와 함께 성장해왔다. 어릴 적부터 우유를 마시면 키가 크고 뼈가 튼튼해진다고 배웠으며, 학교 급식에도 우유가 빠지지 않았다. 요거트와 치즈 역시 영양 간식으로 인식돼 왔다. 실제로 칼슘, 단백질, 비타민 D가 풍부해 뼈 건강과 근육 유지에 큰 도움을 주는 것도 사실이다. 그래서 많은 사람들이 다이어트 식단에도 유제품을 포함시키곤 한다.
하지만 모든 유제품이 똑같이 건강한 것은 아니다. 시중에 판매되는 제품들을 살펴보면 설탕, 합성향료, 인공색소가 첨가된 경우가 많다. 이런 제품들은 단백질과 칼슘보다 당분과 지방 섭취로 이어져 체중 관리에 치명적일 수 있다. 게다가 소화 효소가 부족한 성인의 경우 우유가 복부 팽만과 소화 불량을 일으키기도 한다. 결국 ‘유제품’이라는 이름 아래에서도 득이 될 수 있는 제품과 해가 될 수 있는 제품이 공존한다는 것이다.
따라서 다이어트를 하고 있다면 단순히 ‘유제품은 몸에 좋다’는 인식만으로 무작정 섭취해서는 안 된다. 어떤 제품이 체중 감량에 도움이 되고, 또 어떤 제품이 오히려 살을 찌우는지 구분해야 한다. 그렇지 않으면 다이어트가 제자리걸음을 하거나 오히려 역효과를 맞을 수도 있다.
지금부터 다이어트 중 반드시 피해야 할 유제품과 현명하게 활용할 방법을 하나씩 살펴보자.
유청 단백질과 다이어트 효과
유제품의 강점은 단연 칼슘과 단백질이다. 우유 한 잔에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 풍부하며, 흡수율도 다른 식품에 비해 높다. 여기에 비타민 D가 함께 존재해 칼슘의 흡수를 더욱 촉진한다. 이러한 점 때문에 성장기 아동이나 골다공증을 예방해야 하는 성인에게 유제품은 중요한 식품군이다. 단백질 역시 큰 장점이다. 특히 유청 단백질은 필수 아미노산 구성이 뛰어나 근육 합성에 효과적이다. 다이어트 중 근손실을 막아주는 데 유제품이 기여할 수 있는 이유가 여기에 있다.
다이어트를 할 때 가장 힘든 부분은 공복감이다. 우유와 요거트는 단백질과 지방이 함께 들어 있어 소화되는 시간이 길다. 그 결과 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 불필요한 간식을 줄이는 데 도움을 준다. 실제로 일부 연구에서는 저지방 우유나 무가당 요거트를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중 감량 속도가 더 빨랐다는 보고도 있다.
또한 플레인 요거트는 장 건강에 긍정적인 영향을 준다. 요거트 속 유산균은 장내 세균총의 균형을 맞추어 변비를 개선하고, 염증을 줄이며, 면역력을 강화한다. 장내 환경이 좋아지면 인슐린 민감성이 개선돼 지방 축적을 줄이는 데 기여할 수 있다. 이처럼 단순히 칼슘과 단백질만이 아니라 장 건강 측면에서도 다이어트 효과를 지원한다.
물론 모든 유제품이 이러한 장점을 동일하게 제공하는 것은 아니다. 가공 과정에서 당과 지방이 첨가되면 본래의 긍정적인 효과는 사라지고, 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다. 그렇기 때문에 유제품을 섭취할 때는 반드시 ‘어떤 형태로 가공되었는가’를 살펴야 한다.
결국 유제품은 잘 활용하면 다이어트의 좋은 도우미가 되지만, 무심코 선택하면 함정이 될 수도 있다는 점을 기억해야 한다.
다이어트 중 피해야 할 가당 유제품
다이어트 중 가장 피해야 할 것은 가당 유제품이다. 가향 요거트는 대표적인 함정이다. 겉보기엔 건강해 보이지만, 실제 성분표를 보면 당분이 10~20g 가까이 들어 있는 경우가 흔하다. 이는 각설탕 몇 개를 그냥 삼킨 것과 다르지 않다. 단백질 보충보다는 오히려 혈당 스파이크를 일으켜 지방 축적을 부추길 수 있다.
아이스크림 역시 다이어트에 치명적이다. 단순히 당분만 많은 것이 아니라 포화지방까지 함께 들어 있다. 당과 지방의 조합은 뇌에 강한 보상 효과를 주어 쉽게 과식을 유발한다. 한두 번은 괜찮겠지 하고 먹었다가는 식단 관리가 무너질 위험이 크다.
가공 치즈 역시 문제다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 가공 치즈에는 나트륨과 포화지방이 높다. 게다가 유제품이라기보다는 식물성 유지와 인공첨가물이 섞인 경우가 많아 본래의 영양적 장점은 희미해진다. ‘박용우의 스위치온’ 채널의 박용우 박사는 “첨가물이 많을수록 다이어트와 건강에 불리하다”라며, 성분표 확인의 중요성을 강조한다.
또한 커피 프리마나 크림처럼 우유 대체를 표방하는 제품도 주의해야 한다. 사실상 대부분이 수소화유지와 인공첨가물로 만들어져 유제품이라 보기 어렵다. 이런 제품을 매일 커피와 함께 섭취한다면 체중 감량은 더욱 멀어진다.
따라서 다이어트를 하면서 유제품을 고른다면, ‘천연 그대로의 형태인지’를 먼저 확인해야 한다. 겉모습만 보고 ‘유제품이니까 괜찮다’라고 생각하는 것은 가장 큰 착각이다.
현명하게 유제품 활용하는 법
유제품을 무조건 배제할 필요는 없다. 중요한 것은 선택과 활용 방식이다. 가장 좋은 예는 무가당 플레인 요거트다. 여기에 과일이나 견과류를 곁들이면 영양과 맛을 모두 잡을 수 있다. 설탕 대신 자연스러운 단맛과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 혈당 관리에도 유리하다.
그릭 요거트는 단백질 함량이 특히 높아 근육량 유지를 목표로 하는 다이어트에 적합하다. 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 식사 대용으로 활용할 수 있다. 치즈 역시 모든 제품이 나쁜 것은 아니다. 가공을 최소화한 천연 치즈라면 단백질과 칼슘 공급원으로 유용하다. 다만 나트륨 함량이 있으므로 섭취량을 조절해야 한다.
우유를 마신다면 저지방이나 무지방을 고집하기보다는 일반 우유를 적정량 마시는 것이 좋다. 무지방 우유는 가공 과정에서 영양소가 손실될 수 있기 때문이다. 하루 2~3잔 정도라면 큰 문제가 없으며, 다른 식품군과의 균형을 맞추는 것이 중요하다.
또한 유당불내증이 있다면 락토프리 제품을 선택하는 것이 현명하다. 유당을 미리 분해한 이 제품은 소화 부담이 적고, 영양소 흡수를 방해하지 않는다. 덕분에 장 트러블 없이 유제품의 장점을 누릴 수 있다.
결국 다이어트에 도움이 되느냐, 방해가 되느냐는 먹을 것을 어떻게 선택하는지에 달려 있다. 현명하게 선택한다면 유제품은 다이어트의 든든한 무기가 될 수 있다.
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